Vitamina D: Esencial para los Huesos

Alimentos con Vitamina D

Se suele relacionar mucho la vitamina D con el sol. Pero, si bien es cierto que gran parte de esa vitamina la logramos producir tras la exposición a la luz solar —se recomienda un baño de sol diario de unos 15min—, se estima que alrededor del 30% proviene de alimentos como la carne, el pescado, el marisco, el huevo, etc. Además, hay alimentos que solemos consumir, especialmente en el desayuno, que llevan esta vitamina incorporada, como los cereales del desayuno y algunos productos lácteos.

• Pescados grasos: sardina, atún, salmón, caballa, aceite de hígado de bacalao
• El hígado de vaca
• Lácteos: leche, queso, yogures...
• La yema del huevo
• Cereales: germen de trigo
• Fruta: aguacate
• Hongos: champiñones

Consulta una lista de alimentos con Vitamina D

Cuando somos niños, necesitamos unas 400 UI de vitamina D al día, mientras que en la edad más adulta ese número de duplica llegando hasta las 800 UI. A las mujeres embarazadas o durante la lactancia se les recomiendan 600 UI al día. A modo de referencia, una cucharada sopera de hígado de bacalao contiene 924 UI y una yema de huevo, 32 UI.

Falta de Vitamina D

Cuando los niveles están por debajo de lo normal (menos de 12 ng/ml), se considera que hay una deficiencia o carencia de esta vitamina. Para saber si esto es así, será necesario realizar un análisis de sangre.

Se denomina raquitismo cuando un niño tiene falta de esta vitamina, mientras que en el caso de los adultos es osteomalacia. Estas enfermedades pueden presentarse tanto por la falta de luz solar, como por problemas hepáticos o renales, así como por trastornos genéticos raros.

En el otro extremo, también se puede tener un exceso de vitamina D (más de 50 ng/ml), aunque esto se da principalmente si se abusa de los suplementos. En estos casos aumenta la facilidad para desarrollar cálculos renales y arritmias cardíacas. Los síntomas más comunes son: falta de apetito, debilidad, náuseas, sed, necesidad de miccionar más, nerviosismo, hipertensión, pérdida de peso...

Síntomas

• Dolor y debilidad muscular
• Huesos más frágiles
• Deformidad en los huesos
• Infertilidad

Causas

Cualquier persona que no se exponga nunca a la luz solar y/o no consuma nunca alimentos ricos en vitamina D puede tener falta de esta vitamina. Pero, además, las personas que sufren de insuficiencia renal, lupus, son celíacas o tienen la enfermedad de Crohn son más propensas a sufrir su falta por no poder absorberla o convertirla a su forma activa de manera natural. También la gente mayor, pues su piel ya no produce vitamina D igual que antes al exponerse a la luz solar y porque sus riñones trabajan más lentos, y las que tienen la piel oscura. Las personas obesas también suelen tener carencia de esta vitamina.

Por otra parte, los lactantes suelen tener carencia al consumir leche materna, la cual no es rica en este nutriente.

Por último, se debe tener en cuenta que ciertos medicamentos o suplementos pueden dificultar la absorción de la vitamina D. No olvides consultarlo con tu médico o farmacéutico.

En definitiva, la vitamina D regula el metabolismo óseo y mantiene las cantidades adecuadas de calcio y fósforo presentes en la sangre.

Beneficios de la Vitamina D

• Mantiene las cantidades adecuadas de calcio y fósforo en sangre
• Fortalece los huesos y los dientes
• Mejora la salud cardiovascular
• Ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, obesidad, hipertensión, raquitismo, osteoporosis, esclerosis múltiple, Parkinson, Alzheimer
• Protege frente algunos tipos de cáncer (colon, recto, próstata y mama)
• Fortalece el sistema inmune
• Regula el metabolismo óseo
• Aumenta la producción de músculos
• Mejora el equilibrio
• Previene el envejecimiento precoz
• Aporta bienestar psicológico

Tipos

• D2 (ergocalciferol): deriva de las plantas y se obtiene únicamente a través de la alimentación
• D3 (colecalciferol): de origen animal, se obtiene con los baños de sol

¿Cómo tomar vitamina D?

Lo mejor es tomar baños de sol diarios de unos 15 minutos entre las 10 y las 12 de la mañana, y las 15 y las 16.30h. Cuanto más oscura sea la piel, más tiempo de exposición a la luz solar se recomienda, llegando a ser de 1h diaria para pieles oscuras. Al contrario de lo que pueda pensarse, tomar baños de sol en interior a través de una ventana, no produce vitamina D. Esta práctica, no debería eximir deusar protección solar.

Además, de eso, es necesario incorporar en nuestra dieta diaria alimentos ricos en este nutriente (véanse más arriba).

Sin embargo, si se presenta una carencia de esta vitamina —comprobado tras un análisis de sangre—, se recomienda consumir suplementos en cápsulas, comprimidos o gotas. Estos suelen venir acompañados de calcio, aprovechando que esta vitamina es la que se necesita para su absorción. Haz caso a tu médico para elegir el más adecuado para ti.

Ten en cuenta que no se deben tomar suplementos de vitamina D si no se tiene falta de esta vitamina, pues eso puede llevar a un exceso y acarrear otros problemas como cálculos renales o arritmias cardíacas.

La importancia de la vitamina D en tu movilidad

La vitamina D es esencial para que nuestro organismo absorba el calcio que hará que nuestros huesos estén fuertes y sanos. Además, este nutriente nos ayudará a prevenir enfermedades como la osteoporosis. En definitiva, una buena salud en este sentido nos alejará de caídas, fracturas óseas y otras lesiones y enfermedades que pueden dificultar que nos movamos con soltura y seguridad. En caso de estar en alguna de estas situaciones, sea por el motivo que sea, te será de utilidad el uso de un salvaescaleras en el hogar.