Alimentos ricos en hierro

Artículo realizado por el Equipo de TKE Home Solutions

A veces no somos conscientes de que nuestra dieta es deficitaria en hierro y, por lo tanto, podemos padecer enfermedades como la anemia. Las mujeres embarazadas, los niños y las personas mayores con problemas de movilidad son las más sensibles a su desarrollo.

Ya hablamos en un anterior artículo de la anemia y sus síntomas. En este sentido, conviene recordar que esta enfermedad se caracteriza por una disminución en el número de glóbulos rojos en la sangre o en los niveles de hemoglobina respecto a los valores normales.

Dicho todo esto, en este artículo vamos a conocer los principales alimentos ricos en hierro.

Carnes rojas

Estamos ante un alimento rico en hierro ya sea carne de ternera, de cerdo o incluso de potro, que se ha popularizado en los últimos años dado que, además de ser rica en hierro, es una carne muy nutritiva y digestiva.

Así, por ejemplo, la de cerdo contiene unos 2 mg de hierro cada 100 gramos. El hígado de cerdo destaca especialmente dado que nos proporciona 18 mg cada 100 g.

Mejillones

Los mejillones son uno de los alimentos del mar por excelencia y es difícil que no gusten. Ya sean en conserva o al natural, como los clásicos mejillones cocinados al vapor, este molusco goza de gran tradición en la dieta de los españoles.

En concreto, el mejillón aporta 4,5 mg de hierro cada 100 gramos, a esto se suma la presencia de ácidos grasos omega 3 que previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Berberechos

Sin nada que envidiarle a los mejillones, nos topamos con los berberechos con una importante cantidad de hierro: 16,2 mg cada 100 gramos. Además, nos ofrecen minerales como el potasio, el zinc, el yodo, el calcio y el magnesio. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), nos suministran hasta un 60 % de las cantidades diarias de yodo recomendadas.

Pistachos

Este fruto seco está viviendo una edad de oro, dado que en los últimos años ha aumentado notablemente su consumo en España. Incluso su cultivo ha crecido en nuestro país, sobre todo en Castilla La Mancha. No es para menos, el pistacho, además de ser rico en hierro gracias a los 3,9 mg de hierro que nos proporciona por cada 100 gramos, poseen numerosos nutrientes que ayudan a nuestro sistema inmunológico a funcionar correctamente.

Levadura de cerveza

Este alimento queda estupendamente espolvoreado sobre una ensalada. Un delicioso bocado que nos aporta no solo hierro, con 20 mg por cada 100 gramos, sino también vitaminas del grupo B, zinc y cromo.

Lentejas

Un plato de legumbres que no solo es saludable, sino que también resulta perfecto para una dieta de anemia ferropénica dado que contiene 3,33 mg por cada 100 gramos. Por cierto, las lentejas mejoran el tránsito intestinal ya que son muy ricas en fibra.

Soja

Esta legumbre es otro de los alimentos con alto contenido en hierro de origen vegetal. Sin duda, merece la pena aliarnos con ella, puesto que aporta 15,7 mg por cada 100 gramos. En suma, una ayuda inestimable que conviene tener muy en cuenta. Tampoco vienen nada mal la lecitina y fitoesteroles que contiene, pues resultan de gran utilidad para regular el colesterol LDL y la tensión

Huevos

La yema del huevo esconde un tesoro. Sí, porque nos proporciona 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Otro dato a tener muy en cuenta son las proteínas de alta calidad que encontramos en este alimento.

Espinacas y perejil

Las espinacas contienen 3,5 mg de hierro por cada 100 gramos. Una cantidad que no está nada mal, pero ni de lejos se acerca a los 35 gramos de los que presumía el fortachón Popeye.

Por este motivo, te recomendamos que consumas también perejil, para una dieta rica en hierro, pues aporta casi el doble que las espinacas: 6,2 mg/100 gramos.

Frutas

Entre las frutas ricas en hierro que deberíamos tener muy en cuenta destacan las uvas pasas (con 4,8 mg), el coco seco (3,6 mg), las fresas (0,8 mg) o las moras (0,6 mg), entre otras. También nos beneficiaremos de sus antioxidantes, vitaminas y cuantiosos minerales.

¿Cuánto hierro necesita una persona mayor?

Es cierto que ciertos perfiles de persona necesitan una dosis más elevada de un mineral como el hierro para mantenerse en un un óptimo estado de salud. Las necesidades varían dependiendo de la edad y el sexo. En el caso concreto de los mayores de 51 años, se recomienda una ingesta de 8 mg.

¿Se puede tener exceso de hierro?

Pero el exceso de hierro también puede ser perjudicial. En las personas sanas, las dosis altas de suplementos de hierro pueden causar malestar estomacal, náuseas, dolor abdominal, vómito y diarrea, pero también efectos mucho más graves como úlceras.

FAQS

¿Qué hacer para subir el hierro en la sangre?

Seguir una buena dieta con abundante hierro en alimentos puede ayudarnos en esta tarea. Aunque siempre podemos recurrir a suplementos de hierro, pero es aconsejable seguir las pautas de un médico para ello.