Essen wir zu viel Salz? Salzkonsum kann problematisch werden

"Du bist, was du isst." Diesen Spruch – eigentlich eine kleine Weisheit – gibt es schon lange. Auch heutzutage trifft er noch zu. Gesunde Ernährung ist heute nicht leicht. Denn zum einen haben wir im Stress und in der Hektik der modernen Welt ungesunde Essgewohnheiten angenommen. Zum anderen sind es gerade die Fertiggerichte, die oft viele ungesunde Bestandteile enthalten. Das betrifft auch Salz.

Wenn es um Zucker geht, passen viele Menschen genau auf, wie viel Süßes sie zu sich nehmen. Doch auch Salz ist nicht unproblematisch. Zu viel Salz im Essen kann ebenfalls ungesund sein. Dieser Überblick fasst für Sie das Wichtigste rund um das Thema "Essen wir zu viel Salz?" zusammen.

Zu viel Salz oder nicht? Das empfiehlt die WHO

Im Grunde könnten wir uns ganz einfach informieren, wie viel Salz wir täglich zu uns nehmen. Das betrifft zumindest Produkte aus dem Handel. Der jeweilige Salzgehalt ist dort aufgedruckt. Doch dieses Wissen nutzt nichts, wenn wir nicht wissen, wie viel Salz pro Tag eigentlich in Ordnung ist. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die tägliche Salzzufuhr auf fünf Gramm zu begrenzen. Dies gilt für Erwachsene. Kinder sollen deutlich weniger Salz essen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat in diesem Zusammenhang klare Regelungen erarbeitet und publiziert. Die folgende Aufzählung fasst zusammen, wie viel Salz in welchem Alter maximal konsumiert werden sollte.

• Erwachsene und Kinder ab 6 Jahren: 5 Gramm Salz (etwa ein Teelöffel)
• Kinder zwischen 4 und 6 Jahren: 3 Gramm Salz
• Kinder zwischen 1 und 3 Jahren: 2 Gramm Salz
• Kinder unter 9 Monate: kein Salz

Warum Salz schaden kann

Die klaren Empfehlungen von WHO und DGE haben einen wichtigen Sinn: Es sollen gesundheitliche Schäden durch einen Überkonsum von Salz vermieden werden. Ehe Ihnen diese Schäden aufgezeigt werden, sollen Sie wissen, weshalb wir Salz auch brauchen.

Der Nutzen von Salz unter der Lupe

Unser Stoffwechsel funktioniert unter anderem deshalb, weil wir spezielle Stoffe zuführen. Das sind zum Beispiel Chlorid und Natrium. Diese Elektrolyte haben wichtige Aufgaben. So haben sie sowohl für die Zellen als auch Nerven, Muskeln und den Blutdruck hohe Bedeutung. Die Warnung, nicht zu viel Salz zu konsumieren, sollte nicht dazu führen, dass Sie salzlos essen. Es spricht meist nichts dagegen, die würzige Zutat beim Kochen maßvoll zu verwenden.

Jetzt zum Hauptthema dieses Ratgebers. Wieso kann es schaden, wenn unser Salzkonsum zu hoch ist? Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen eindeutig, welche negativen Auswirkungen durch salzlastige Ernährung ausgelöst werden können.

Salz und das Herz

Es besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen zu viel Salz und Bluthochdruck. Diese Hypertonie verursacht typische Schäden am Herzen und den Blutgefäßen. Auch wenn die Folgen von Salz auf das Herz und andere Organe individuell sind, muss der Salzkonsum beachtet werden – insbesondere, wenn andere Risikofaktoren vorliegen. Denn eine gefürchtete Komplikation ist der Herzinfarkt.

Salz und das Gehirn

Was für die Herzkranzgefäße und Salz gilt, gilt auch für die Gefäße des Gehirns. Auch sie werden durch die erhöhte Salzzufuhr oft beeinträchtigt – ebenfalls mit Folgen. Salzkonsum und Schlaganfall können miteinander verknüpft sein.

Salz und Krebs

Das Salz wird auch mit bestimmten Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Vor allem bezüglich der Entstehung von Magenkrebs gilt übermäßiger Salzverzehr als Risikofaktor. Das gilt nicht, wenn Sie ab und zu eine salzige Mahlzeit zu sich nehmen. Allerdings dann, wenn der hohe Salzkonsum die typische Ernährung eines Menschen bestimmt.

Salz und die Nieren

Das in Flüssigkeit gelöste Salz belastet auch Niere und Blase als Ausscheidungsorgane. Rund um das Thema Salz und Durst gibt es einen Mythos, der an dieser Stelle ebenfalls aufgeklärt werden soll: Viele Menschen glauben, dass Salz durstig macht und sie so die Trinkmenge gut ankurbeln könnten. Doch das ist ein Irrtum. Zum einen macht Salz nur kurzfristig durstig. Zum anderen wird die Trinkmenge manchmal sogar weniger. Es können durch zu viel Salz Wassereinlagerungen entstehen und der Körper speichert das Wasser, anstatt es zu nutzen und auszuleiten.

Salz und Übergewicht

Tatsächlich ist nicht Durstanregung das Problem von zu viel Salz, sondern Hunger. Vielleicht kennen Sie das auch: Sie können mit dem Naschen der Chips nicht aufhören, bis die Tüte leer ist? Genau das wird durch Salz (auch durch Zucker, durch Fett und durch bestimmte Aromen) ausgelöst. Salz fungiert als Geschmacksverstärker, der als echter Appetitmacher daherkommt. Durch die Mengen, die wir dadurch vertilgen, machen es sich die Pfunde bei uns gemütlich. Und das ist ein Faktor, der Risiken birgt. Denn Adipositas begünstigt sowohl Erkrankungen des Systems von Herz und Kreislauf als auch Probleme mit den Gelenken, die durch das Gewicht überbelastet werden.

Salz und das Immunsystem

Wer viel Salz isst, hat unter Umständen das Problem, dass Infekte schlechter ausheilen. Das gilt insbesondere für bakterielle Infekte.

Die Symptome übermäßigen Salzkonsums

Es können bei zu viel Salz Symptome auftreten. Diese Symptome können darauf hindeuten:

• gesteigerter Durst (direkt nach dem salzhaltigen Essen)
• generelle Steigerung des Appetits
• Zunahme des Gewichts
• erhöhter Blutdruck
• höhere Anfälligkeit gegenüber Infekten

Ein weiteres Problem: Es entsteht mit der Zeit eine Art "Nachsalzzwang". Sie müssen immer mehr nachsalzen, damit Ihnen das Essen schmeckt.

Welche Lebensmittel enthalten versteckte Salze?

Sie wissen nun, dass zu viel Salz Symptome und Krankheiten auslöst. Doch wenn Sie salzarm essen möchten, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel viel Salz enthalten und welche nicht. Es gibt sichtbares Salz – etwa bei Salzstangen oder auf Laugengebäck. Aber – ähnlich wie beim Vermeiden von zu viel Zucker – geht es auch bei einer salzarmen Ernährung darum, verstecktes Salz zu erkennen und nicht zu viel zu würzen.

Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Salzgehalt:

• Chips und anderes Salzgebäck, Cracker
• Suppen
• viele Wurst- und Fleischwaren, vor allem gepökelte Produkte, Salami, Schinken und Fleischwurst
• zahlreiche Käsesorten, besonders in Salzlake eingelegte Produkte wie Schafskäse
• Brot
• Brötchen
• einige Mineralwasser (unbedingt auf den Natriumgehalt achten!)
• Pizza
• Soßen
• Fertiggerichte

Zu viel Salz vermeiden – aber wie?

Es gibt gute Strategien, mit denen sich salzarme Kost ideal verwirklichen lässt. Der wichtigste Rat: Kochen Sie selbst. Und kochen Sie frisch. Im Gegensatz zu Fertigprodukten aus dem Handel oder Menüs aus dem Restaurant haben Sie die Kontrolle darüber, wie viel Salz in den jeweiligen Gerichten tatsächlich enthalten ist.

Die Wahl der Gerichte und der Salzgehalt hängen eng zusammen. Denn es gibt eine Menge Nahrungsmittel, die einen hohen Salzgehalt mit sich bringen. Vieles davon können Sie gleich beim Einkauf ersetzen. Ein paar Beispiele sollen Ihnen das verdeutlichen.

Frühstück

Die erste Salzfalle des Tages lauert beim Frühstück. Viele Menschen wissen nicht, dass Brötchen Salz enthalten. Die bessere Wahl: ein Müsli, das Sie sich selbst mischen – beispielsweise mit dem Klassiker Haferflocken, fettarmer Milch und frischen Früchten aus der jeweiligen Saison.

Zwischenmahlzeit

Es heißt zwar "Pausenbrot", was die Kinder mit in die Schule nehmen, aber es sollte dennoch eher nicht aus Brot bestehen – und wenn, dann aus einer salzarmen Variante. Gemüsesticks, Obstspalten und Beeren machen fitter. Das gilt für Menschen jeden Alters. Auch ein Joghurt ist die bessere Wahl als die klassische Salzstange oder das Laugengebäck vom Imbiss, die offensichtlich zu viel Salz enthalten.

Mittagessen

Für viele Menschen ist das die Hauptmahlzeit des Tages, bei der üppig gekocht wird. Was Sie wissen sollten: Viele Soßen- und Suppenprodukte sowie Brühe, die Sie als Basis benutzen, sind ebenfalls Salzbomben. Sie haben allerdings eine ganze Reihe von schmackhaften und deutlich gesünderen Alternativen, wenn Sie Salz vermeiden möchten. Diese Rede ist von frischen Kräutern sowie getrockneten Gewürzen. Wenn Sie das klassische Rührei statt mit Salz mit Frühlingszwiebeln oder gewürfelten Tomaten reichen, haben Sie eine leckere Alternative gezaubert. Auch bei den Beilagen gibt es gute Optionen. Die Salzkartoffeln durch knackig gegartes Gemüse zu ersetzen, ist ebenfalls eine gute Idee. Auch der Salat, der ruhig üppig ausfallen darf. Generell sind vegetarische und vegane Ernährungsweisen ideal für alle, die salzarme Kost bevorzugen. Wussten Sie, dass eine Bratwurst schon mehr als 2 Gramm Salz enthält? Wenn Sie dies mit der empfohlenen Salzmenge von 5 Gramm beziehungsweise 6 Gramm vergleichen, wird klar, welchen hohen Salzanteil Wurstwaren besitzen.

Abendessen

Das Abendessen kann sich als reichhaltige und somit ungesunde Salzquelle erweisen. Fleischwust und Streichwurst, Schinken und Salami können Sie ersetzen. Tomatenaufstrich, Gemüsesticks mit Kräuterdip, Kräuterreis, Bulgur, Kichererbsenprodukte (Hummus & Co.), Toasts und salzarmer Käse – auch salzarme Kost ist lecker.

Snacks und Naschen

Dieser Bereich birgt zahlreiche Salzquellen. Bei Salzstangen & Co. ist der Name Salzgebäck Programm. Tagsüber sind Äpfel, Birnen & Co. oder Joghurts der perfekte Snack, der fit und nicht müde macht. Abends auf der Couch ist beispielsweise salzfreies Popcorn eine klassische Wahl. Auch Skyr als proteinreicher Snack ist empfehlenswert.

Es lässt sich auch beim Trinken Salz sparen: Achten Sie beim Einkaufen darauf, dass Sie natriumarmes Wasser kaufen. Dies hat oft den Hinweis, dass es zum Zubereiten von Babynahrung geeignet ist.

Die perfekte Salzentwöhnung

Auch rund um die Salzentwöhnung ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Wer beispielsweise gewöhnt ist, jedes Essen pauschal nachzusalzen, braucht Zeit, damit sich seine Geschmacksnerven wieder an ein normales Level gewöhnen. Salzen Sie jedes Mal ein bisschen weniger nach und ersetzen Sie fehlenden Geschmack durch Kräuter – frisch, aus der Tiefkühltruhe oder als getrocknete Variante.

Rauchen Sie?

Raucher haben oft wenig Geschmackssinn. Sie salzen also besonders nach. Deshalb ein guter und gesunder Tipp: Wenn Sie das Rauchen aufhören, entdecken Sie, wie lecker die Paprika, die Birne oder das Tomatenbrot mit Basilikum schmecken. Probieren Sie es aus!

Starten Sie die salzarme Ernährung doch mit einem Großeinkauf, der die idealen Produkte enthält. Das Ganze räumen Sie in die gesunde Vorratskammer. Nun können Sie salzarm loskochen!

Zu viel Salz: Diese Experten bieten Unterstützung

Wenn Sie für die perfekte Salzentwöhnung Unterstützung brauchen oder schon gesundheitliche Probleme durch das Salz haben sollten, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein. Diese erhalten Sie unter anderem durch:

• den Hausarzt
• Ernährungsberater
• Kochkurse von Volkshochschulen
• Ernährungskurse von Krankenkassen

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