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Vitaminmangel – Bei folgenden Anzeichen und Symptomen besteht Handlungsbedarf

Vitaminmangel

Sie sind erschöpft, fühlen sich müde, Ihre Glieder tun Ihnen weh und obendrein fallen Ihnen die Haare aus? Möglicherweise steckt ein Vitaminmangel hinter diesen Symptomen. Werden diese essenziellen Mikronährstoffe nämlich nicht in ausreichender Menge zugeführt, gerät der Körper aus dem Gleichgewicht.

Das kann langfristig dramatische gesundheitliche Folgen haben, die von Müdigkeit und Kopfschmerzen bis hin zu Lähmungserscheinungen, Zahnverlust und Depressionen reichen können. Erfahren Sie, was Vitamine eigentlich sind, wie ein Vitaminmangel entsteht, wie Sie ihn zuverlässig erkennen und was Sie gegen den Mangel an Vitaminen unternehmen können.

Vitamine: Was ist das eigentlich?

Vitamine sind gesund! An dieser Aussage, die auch Sie schon seit Ihrer Kindheit kennen, gibt es nichts zu rütteln. Wen wundert es da, dass die Ernährungspyramide großen Wert auf vitaminreiche Kost mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten legt? Aber was sind Vitamine eigentlich, und warum sind sie für unseren Körper ebenso wichtig wie unsere energiereichen Nährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette?

Bei Vitaminen handelt es sich anders als bei den bereits genannten Makronährstoffen um Mikronährstoffe. Während Makronährstoffe mit Ausnahme von Proteinen primär zur Energiegewinnung herangezogen werden, ist dies bei Vitaminen nicht der Fall. Ähnlich wie Minerale und Spurenelemente sind sie für das Funktionieren etlicher Stoffwechselprozesse unverzichtbar.

Sie helfen etwa bei der Steuerung der Reizweiterleitung im Nervensystem, schützen das Immunsystem, fangen freie Radikale, sind entscheidend für die Produktion von Hormonen oder unterstützen beim Aufspalten von Nährstoffen im Verdauungstrakt. Fehlt es an diesen Mikronährstoffen, kommt es zu schweren Beeinträchtigungen.

Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass der Organismus die meisten Vitamine nicht selbst herstellen kann. Diese sogenannten essenziellen Vitamine müssen Sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Dabei unterscheiden wir zwischen zwei Vitaminformen:

Fettlösliche Vitamine: Diese Vitamine zeichnen sich dadurch aus, dass sie gut im Körper gespeichert werden können. Durch die Speicherwirkung kann der Körper Depots anlegen, sodass diese Vitamine nicht ständig zugeführt werden müssen. Ein Mangel ist hier weniger wahrscheinlich als bei wasserlöslichen Vitaminen. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.

Wasserlösliche Vitamine: Anders als fettlösliche Vitamine können wasserlösliche Vitamine gar nicht im Körper gespeichert werden. Das bedeutet, dass sie diese Vitamine stetig über die Nahrung zuführen müssen. Ausgeschieden werden die Vitamine nicht über den Darm, sondern über die Nieren. Durch diese Fluktuation besteht ein Vitaminmangel häufig bei wasserlöslichen Vitaminen. Die Klasse der wasserlöslichen Vitamine setzt sich aus dem B-Vitamin-Komplex sowie Vitamin C zusammen.

Aufgaben unterschiedlicher Vitamine im menschlichen Körper

Wie wichtig eine ausreichende Vitaminzufuhr und wie gefährlich ein Vitaminmangel sind, wird erst dann klar, wenn wir uns die Aufgaben von Vitaminen vergegenwärtigen. Nachfolgend möchten wir Ihnen einen kurzen Einblick geben, welche Aufgaben die kleinen Helferlein im Organismus erfüllen:

Vitamin A: Wachstum, Haut, Augen, Sehvermögen

Vitamin B1: Kohlenhydratstoffwechsel, Nervensystem

Vitamin B2: Energiestoffwechsel

Vitamin B3: Herz-Kreislauf-Funktion, Zellatmung, Schlaf

Vitamin B5: Gesundhaltung des Haars, Fettstoffwechsel

Vitamin B6: Proteingerinnung, Immunsystem, Nervensystem

Vitamin B7: Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, Haut und Haare

Vitamin B9: Verdauungstätigkeit, Blutgerinnung, Nervensystem

Vitamin B12: Bildung roter Blutkörperchen, Nervensystem

Vitamin C: Bindegewebe, Zahnschmelz, Immunsystem, Stimmungslage

Vitamin D: Knochenaufbau, Hormonhaushalt

Vitamin E: Durchblutung, Zellerneuerung

Vitamin K: Wundheilung, Blutgerinnung

Was ist ein Vitaminmangel?

Bei einem Vitaminmangel handelt es sich nicht bloß um die Tatsache, dass Sie kurzfristig einmal eine zu geringe Menge eines Vitamins aufgenommen haben. Ein Mangel an Vitaminen wird auch als Hypovitaminose bezeichnet und ist unter dem ICD-10-Code "E56.9" als medizinische Diagnose geführt. Die Hypervitaminose bezeichnet Krankheiten und Beschwerden, die durch ein Defizit an bestimmten Vitaminen entstehen, das über eine längere Zeit anhält.

Im Fall der wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin C können erste Mangelerscheinungen bereits nach einigen Tagen auftreten, sofern das Defizit groß genug ist. Bei fettlöslichen Vitaminen, für die der Organismus zum Teil größere Depots bereitstellt, zeigt sich ein Mangel erst, wenn der Depotbestand kritisch unterschritten ist. Bedingt durch die europäische Ernährungssituation ist ein akuter Vitaminmangel als Krankheitsbild im Vergleich zu früheren Zeiten sehr selten geworden.

Gerade in der vergangenen Zeit war etwa der Vitamin-C-Mangel, der z.B. bei Seefahrern zu Skorbut führte, weit verbreitet. Heute ist der Mangel an Vitaminen meist auf spezielle Vitamine begrenzt. Die Ursachen liegen in der spezifischen Ernährung selbst aber auch bei Erkrankungen und sogar geografischen Gegebenheiten.

So hoch ist der Bedarf verschiedener Vitamine tatsächlich

Der menschliche Körper benötigt alle Vitamine in ausreichender Menge, um adäquat zu funktionieren und dauerhaft gesund zu bleiben. Für jedes Vitamin ist dabei eine tägliche Dosis definiert, die im Durchschnitt benötigt wird. Diese Dosis kann in Einzelfällen auch höher liegen. Einen besonders hohen Vitaminbedarf haben etwa Schwangere und Stillende sowie Sportler und Menschen, die einer sehr harten körperlichen Arbeit nachgehen. Die folgenden Zahlen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können Sie als Orientierung für erwachsene Menschen zwischen 25 und 65 verwenden:

Vitamin A: 850 ug Männer / 700 ug Frauen

Vitamin D: 20 ug Männer und Frauen

Vitamin E: 14 ug Männer / 12 ug Frauen

Vitamin K: 70 ug Männer / 60 ug Frauen

Vitamin C: 110 ug Männer / 95 ug Frauen

Vitamin B1: 1,2 ug Männer / 1,0 ug Frauen

Vitamin B2: 1,4 ug Männer / 1,1 ug Frauen

Vitamin B3: 15 ug Männer / 12 ug Frauen

Vitamin B5: 5 ug Männer und Frauen

Vitamin B6: 1,6 ug Männer / 1,4 ug Frauen

Vitamin B9 (Folsäure): 300 ug Männer und Frauen

Vitamin B12: 4,0 ug Männer und Frauen

Vitamin H (Biotin): 40 ug Männer und Frauen

Vitaminmangel ausgewogene Ernährung

Wie entsteht ein Vitaminmangel?

Bei den angegebenen Werten handelt es sich um Richtwerte, denn jeder Körper geht anders mit Vitaminen um und hat andere Bedürfnisse. Diese Werte sind also nicht in Stein gemeißelt. Werden die täglichen Verzehrempfehlungen jedoch dauerhaft unterschritten, ist ein Vitaminmangel die definitive Folge. Die Hauptursache für das Entstehen eines Vitaminmangels ist die tägliche Ernährung.

Das gilt vor allem für Menschen, die sich einseitig ernähren oder bestimmte Lebensmittel meiden, die als Hauptlieferanten für ein bestimmtes Vitamin gelten. Allem voran stehen hier Vegetarier und Veganer. Hier kann besonders leicht ein Vitamin-B12-Mangel entstehen, da das Vitamin primär in tierischen Produkten enthalten ist. Ebenfalls erhöht ist das Risiko bei Menschen, die rauchen oder regelmäßig größere Mengen an Alkohol konsumieren.

Auch Krankheiten, die den Vitaminstoffwechsel stören, können einen Mehrbedarf an Vitaminen erzeugen. Dazu zählen neben temporären Infekten und chronischen Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes auch chronische Darmerkrankungen. Schwangere, Stillende sowie im Wachstum befindliche Menschen haben durch den Mehrbedarf ebenfalls ein höheres Mangelrisiko.

Sonderfall: Vitamin-D-Mangel ist in unseren Breiten ein Problem

Eine Besonderheit stellt der Mangel an Vitamin D dar. Vitamin D ist das Vitamin, das wir am wenigsten über unsere Ernährung aufnehmen können. Um den Tagesbedarf über die Nahrung zu decken, müssten wir große Mengen an Eigelb oder Lachs verzehren. Tatsächlich kann unser Organismus Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts selbst herstellen. Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, haben ein besonders hohes Risiko, in einen Mangel zu laufen.

Wer im Sommer zu wenig Sonne abbekommt, kann weniger Vitamin D für die dunkle Jahreszeit speichern. Damit droht im Herbst und Winter ein Mangel, der sich z.B. in Form einer Winterdepression sowie eines anfälligen Immunsystems darstellen kann. Betroffen sind neben Senioren auch viele Menschen, die den Großteil des Tages im Büro verbringen oder nachts arbeiten und anschließend tagsüber schlafen.

Wie erkenne ich einen Vitaminmangel und Mangelerscheinungen?

Das Tückische an einem Vitaminmangel ist, dass dieser in der Regel schleichend eintritt und nur sehr unspezifische Symptome hervorruft. Die Symptome, die ein Vitamin-A-Mangel hervorruft, überschneiden sich zum Teil mit den Erscheinungen bei einem Mangel an diversen B-Vitaminen.

Dementsprechend ist eine genaue Zuordnung nach dem Muster "Symptom A steht z.B. eindeutig für einen Mangel an Vitamin K" für Laien wenig zielführend. Eine genaue Diagnose kann ohnehin nur ein Arzt durchführen. Wesentlich wichtiger ist, dass Sie wissen, welche unspezifischen Symptome allgemein auf einen Vitaminmangel hindeuten können. Zu den Symptomen, auf die Sie unbedingt achten sollten, gehören vor allem:

Abgeschlagenheit

Müdigkeit

Verdauungsstörungen

Rissige und trockene Haut

Trockene Lippen

Brüchige Nägel

Unerklärlicher Haarausfall

Stimmungsschwankungen

Antriebslosigkeit

Depressive Verstimmungen

Lichtempfindlichkeit

Kopfschmerzen

Sehstörungen bei Dunkelheit und in der Dämmerung

Wichtig: Ein einzelnes Symptom, das sporadisch und kurzzeitig auftritt, ist noch kein Zeichen für einen Vitaminmangel. Je mehr Symptome parallel auftreten und je länger diese anhalten, desto wahrscheinlicher ist eine Mangelversorgung die Ursache. Ist das der Fall, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Welcher Arzt untersucht Vitaminmangel?

Wenn Sie den Verdacht auf einen Vitaminmangel haben, müssen Sie sich glücklicherweise nicht an einen Spezialisten wenden und womöglich mehrere Monate auf einen Termin warten. Ihr Hausarzt ist als Allgemeinmediziner der richtige Anlaufpunkt für die Diagnose eines Mangels. Hierzu nimmt der Mediziner nach dem üblichen Anamnesegespräch eine Blutentnahme vor, denn ein Vitaminmangel lässt sich im Blut eindeutig nachweisen.

Im Labor wird die Blutprobe daraufhin untersucht, ob die Werte für einzelne Vitamine unterhalb der normalen Referenzwerte liegen. Durch das Laborergebnis ist so meist nach wenigen Tagen klar, bei welchem Vitamin ein Mangel vorliegt und wie stark dieser ist. In einem weiteren Gespräch mit dem Arzt geht es dann auf Ursachenforschung.

Teil des Diagnosegesprächs ist unter anderem die Abfrage der Ernährungsgewohnheiten, der Lebensumstände oder etwaiger Krankheiten. Im Bedarfsfall können weitere Untersuchungen eingeleitet werden, um einer Grunderkrankung wie Diabetes oder einer chronischen Darmerkrankung als Auslöser für den Vitaminmangel auf die Spur zu kommen. Im Zweifelsfall kann so die Überweisung an einen Facharzt sinnvoll sein.

Was tun bei Vitaminmangel?

Ist der Vitaminmangel einmal zuverlässig identifiziert, ist die Handlung klar. Sofern keine Grunderkrankung für den Mangel verantwortlich ist, steuern Sie dem Mangel durch die gezielte Vitaminzufuhr entgegen. Die Grundlage sollte immer eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie einer moderaten Menge tierischer Produkte sein; jedenfalls sofern Sie sich nicht bewusst vegan ernähren möchten. Bei einem sehr hohen Defizit empfiehlt sich die Einnahme von hochwertigen Vitaminpräparaten. In akuten Fällen können diese kurzfristig in hohen Dosen von Ärzten verschrieben werden. Bei einigen Vitaminen wie etwa Vitamin D kann bei einigen Personen z.B. im Winter eine dauerhafte Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Dies sollten Sie jedoch ebenso wie die Dosierung mit Ihrem Arzt abklären. Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich aber auch durch das Verbringen von viel Zeit an der frischen Luft verhindern. Gerade im Sommer können Sie die Vitamin-D-Depots so zuverlässig füllen, um gut durch den Winter zu kommen. Abschließend möchten wir Ihnen noch einen Überblick über einige Lebensmittel geben, welche sich für die natürliche Versorgung mit den Vitaminen A bis K gegen einen Vitaminmangel besonders gut eignen.

Natürliche Lieferanten für die Vitamine A bis K

Vitamin A: u.a. Karotten, Leber, Spinat, Eigelb

Vitamin D: u.a. Champignons, Butter, Avocado, Eier, Fisch, Milch

Vitamin E: u.a. Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Pflanzenöle

Vitamin K: u.a. grünes Blattgemüse, Salat, Hähnchen, Kohl

Vitamin C: u.a. Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika

Vitamin B1: u.a. Fleisch, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

Vitamin B2: u.a. Vollkornprodukte, Fleisch, dunkles Blattgemüse, Milchprodukte

Vitamin B3: u.a. Eier, Erdnüsse, Erbsen, Bierhefe

Vitamin B5: u.a. Leber, Nüsse, Fleisch, Vollkornprodukte

Vitamin B6: u.a. Nüsse, Kartoffeln, Leber, Bananen

Vitamin B7: u.a. Haferflocken, Sojabohnen, Eigelb

Vitamin B9: u.a. Leber, Weizenkeime, Fisch, Fleisch, grünes Blattgemüse

Vitamin B12: u.a. Milchprodukte, Leber, Fisch, Eigelb

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FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema Vitaminmangel

Was passiert, wenn man zu wenig Vitamine zu sich nimmt?

Vitamine spielen für unseren Stoffwechsel an etlichen Stellen eine tragende Rolle, sodass wir ohne sie nicht leben können. Vitaminmangel kann sich daher anhand unterschiedlichster körperlicher und psychischer Symptome zeigen. Ein dauerhafter Mangel an Vitaminen kann zu schweren körperlichen und stoffwechseltechnischen Schäden bis hin zum Tod führen. Letzteres ist allerdings nur in Extremfällen möglich und im Angesicht der Ernährungslage hierzulande nicht zu erwarten.

Welcher Vitaminmangel bei Haarausfall?

Stellen Sie einen abnormalen Haarausfall (Alopezie) fest, der nicht erblich oder anderweitig krankheitsbedingt ist, kann dahinter ein Mangel an Vitamin D stecken. Darüber hinaus kann auch ein Mangel an Vitamin H (Biotin) oder Vitamin B12 für das plötzlich lichter werdende Haar zumindest mitverantwortlich sein. Häufig kommen mehrere Faktoren wie der Mangel an mehreren Vitaminen inklusive Stress zusammen.

Welcher Vitaminmangel bei Kopfschmerzen?

Es gibt nicht nur 1.000 Arten von Kopfschmerzen, sondern gefühlt auch 1.000 Arten von Ursachen. Dazu gehört auch der Mangel an einigen Vitaminen, der einen Einfluss auf das Entstehen von Kopfschmerzen haben kann. Bei Migränepatienten etwa ist im Blut besonders häufig eine niedrige Konzentration an Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B12, Vitamin D sowie Magnesium und Coenzym Q10 feststellbar.

Welcher Vitaminmangel bei Schwindel?

Den Ursachen für Schwindel ist nur sehr schwer auf die Spur zu kommen. Immerhin gibt es ähnlich wie bei Kopfschmerzen etliche Ursachen. Angefangen von der Gehirnerschütterung über die Mittelohrentzündung bis hin zu einem viralen Infekt kann alles auftreten. Studien konnten jedoch mittlerweile zeigen, dass eine gezielte Einnahme von Calcium und Vitamin D die Häufigkeit und Heftigkeit von Schwindelattacken reduzieren kann. Ein Vitamin-D-Mangel ist also ein möglicher Auslöser für unerklärlichen Schwindel.

Wie äußert sich ein Vitamin-B12-Mangel?

Ein Vitamin-B12-Mangel fällt durch die großen Depots im Körper häufig erst nach Jahren auf, was die Diagnose schwierig macht. Hierbei kommt es zu einer ganzen Bandbreite an Symptomen. Darunter unter anderem: Kribbeln in Armen und Beinen, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Haarausfall, Blutarmut, depressive Episoden, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwäche, erhöhte Sturzneigung, Gangunsicherheit, Sensibilitätsstörungen, Brennen auf der Zunge und in seltenen Fällen Lähmungserscheinungen.

Wie zeigt sich Vitamin-A-Mangel?

Da Vitamin A insbesondere mit der Sehfähigkeit verknüpft ist, spiegelt sich ein Mangel besonders stark im Bereich von Augen und Sehvermögen wieder. Besonders dominant ist eine abnehmende Sehfähigkeit in der Nacht und Dämmerung, was bis hin zur Nachtblindheit oder gar zur Blindheit führen kann. Hinzu kommen Symptome wie Hornhautgeschwüre, trockene Bindehaut, Verhornung der Haut im Bereich der Atemwege, ein geschwächtes Immunsystem, eine Störung der Produktion von Spermazellen sowie Wachstumsstörungen bei Kindern.

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