Mehr und mehr Menschen beginnen damit, sich vegan zu ernähren, oder sie denken darüber nach, ihre Essgewohnheiten dementsprechend zu verändern. Die Gründe dafür können ganz unterschiedlicher Natur sein.
Vegan leben ist aber nicht automatisch gesund. Wenn Sie gewisse Regeln nicht beachten, kann eine vegane Ernährung genauso ungesund sein wie jede andere. Es kommt immer darauf an, wie Sie die neuen Gewohnheiten umsetzen. Wenn Sie es richtig angehen, ist veganes Essen so ziemlich das Beste, was Sie ernährungstechnisch machen können. Der folgende Beitrag möchte grundlegende Informationen liefern, wie eine Umstellung auf eine vegane Lebensweise gelingt und zudem Spaß macht.
Die Umstellung auf vegane Ernährung ist eine Herausforderung
Falls Sie bisher „normal“ gegessen haben, sich fortan aber rein vegan ernähren möchten, stehen Sie durchaus vor einer größeren Herausforderung. Wenn Sie zum Beispiel weiter kochen wie bisher und tierische Produkte einfach weglassen, dürften Ihre Mahlzeiten sehr fade ausfallen. Sie müssen sich neue Rezepte aneignen, um den Spaß am Essen nicht zu verlieren.
Es gibt aber mittlerweile eine Fülle an Kochbüchern und Ratgebern, die ausschließlich vegane Rezepte und vegane Gerichte enthalten und Ihnen den Wechsel erleichtern können. Zum Teil sind sie auf bestimmte Zielgruppen ausgerichtet wie etwa vegane Mütter, Kinder, Sportler, Rohkostfans und andere. Auch die Zahl der Vegan-Produkte in Geschäften und Online-Shops wächst stetig, sodass die Auswahl immer größer wird.
Werden Sie nicht zum „Junk Food Veganer“!
Viele Menschen, die sich gemischt ernähren, leben vorzugsweise von Fertiggerichten, die sie für den Verzehr in der Mikrowelle, im Backofen oder in Topf und Pfanne einfach nur erhitzen müssen. Solche stark verarbeiteten Lebensmittel sind nach wissenschaftlichen Erkenntnissen aber keinesfalls ausgewogen und gesund. Sie stehen zum Beispiel in Verdacht, Darmkrebs auslösen zu können.
Nach dem Motto „Hauptsache vegan“ ernährt sich auch so mancher Veganer von Fertiggerichten und Fast Food. Auf dem Speiseplan stehen dann veganer Kuchen und andere Backwaren, Süßigkeiten, Mehlspeisen und stark gezuckerte Desserts auf Sojabasis. „Junk Food Veganer“ verzichten dabei zwar auf tierische Produkte, aber von einer gesunden Ernährung kann in diesen Fällen trotzdem nicht gesprochen werden. Dies ist ein Grund, warum vegan schlecht ist – in manchen Fällen.
Machen Sie sich einen Plan für die Umstellung auf vegan
„Junk Food Veganer“ dürften eine Minderheit darstellen, denn die meisten vegan lebenden Menschen sind sehr bewusst auf ihre Gesundheit bedacht, kurz: Sie wollen vegan und gesund leben. Wenn Sie bestimmte Regeln befolgen und wissenschaftliche Erkenntnisse zur veganen Lebensweise beherzigen, können Sie nach und nach Ihre Ernährung optimieren und in eine gesunde Richtung lenken.
Jede Ernährungsweise mit Gesundheitsanspruch – ob Vollwert- oder Rohkost, Low oder High Carb, „gutbürgerlich“, vegan und vegetarisch – basiert auf solchen Regeln, die eingehalten werden sollten, damit sich nicht nach kurzer Zeit eine ungesunde Wendung ergibt. Bei einer rein veganen Ernährung ohne bestimmte Nahrungsergänzungen kann sich bei Ihnen ein Mangel an Stoffen einstellen, der einer ausgewogenen und gesunden veganen Ernährung zuwiderläuft. Zu diesen Stoffen gehören unter anderem Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink, die in den meisten pflanzlichen Produkten kaum oder gar nicht vorhanden sind.
Die folgende Liste führt potenziell kritische Nährstoffe sowie ihre Bedeutung für den Stoffwechsel auf und zeigt, mit welchen pflanzlichen Alternativen Sie das Vorkommen in tierischer Nahrung ersetzen können.
Eiweiße sind essenziell für die Funktion des Stoffwechsels. Eine Unterversorgung beeinflusst das Immunsystem und die Darmschleimhaut negativ, führt zu einer höheren Infektanfälligkeit und dem Abbau von körpereigenen Proteinen. Eine gute Quelle in der Mischkost sind Fleisch und Milchprodukte. Die Qualität entsprechender pflanzlicher Lebensmittel ist deutlich geringer, sie kann aber bei gut ausgewählter Kombination verbessert werden. Lieferanten sind unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Ölsamen, Tofu und Kartoffeln.
Vitamin B12 ist für Menschen, die sich vegan ernähren, ein besonderer Knackpunkt, denn in einer ausreichenden Menge kommt es nur in tierischen Produkten vor. Benötigt wird es für ein gut funktionierendes Nervensystem und für die Blutbildung. Eine Unterversorgung erhöht das Risiko für Blutarmut und neurologische Störungen. Es gibt pflanzliche Lieferanten wie Nori-Algen, Shiitake-Pilze oder Sauerkraut. Angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch können ebenfalls einen Beitrag leisten, aber grundsätzlich ist zu empfehlen, regelmäßig ein Nahrungsergänzungsmittel mit dem Vitamin einzunehmen.
Unser Körper benötigt eine ausgewogene Zusammensetzung von Fettsäuren. Sie sollten deshalb mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Letztere stammen überwiegend aus tierischen Quellen. Besonders positiv sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die in vielen Meeresfischen reichlich enthalten sind. Eine Unterversorgung damit kann Sehstörungen, Herzerkrankungen und Muskelschwäche hervorrufen. Eine sehr gute pflanzliche und essenzielle Fettsäure dieser Art ist Alpha-Linolensäure, die in Lein-, Raps-, Walnuss-, Soja- und Hanföl sowie in Leinsamen und Walnüssen vorkommt.
Der menschliche Körper kann Vitamin D nur selbst herstellen, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Häufig reicht die Intensität der Sonneneinstrahlung aber nicht für eine genügende Menge aus. Auch eine gängige Mischkost enthält zu wenig von dem Stoff. Als vegane Quellen kommen nur einige Pflanzen infrage, darunter Pilze wie Pfifferlinge und Champignons sowie Avocados. Für eine gute Versorgung reicht das nicht, deshalb sollten Veganer in Absprache mit ihrem Arzt zu Vitamin-D-Supplementen greifen.
Riboflavin wird für zahlreiche Stoffwechselfunktionen benötigt. Ein Mangel kann Entzündungen auf der Haut und im Mundbereich hervorrufen. Das Vitamin findet sich vor allem in Fisch und Innereien. Vegan-Alternativen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze, Brokkoli, Erbsen, Spinat und Ölsamen.
Eisen trägt zur Blutbildung bei und ist wichtig für unser Immunsystem. Liegt ein Mangel vor, erhöht sich das Risiko für Blutarmut und für Infektanfälligkeit. Die körperliche Leistungsfähigkeit lässt nach, und es kommt vermehrt zu Müdigkeitserscheinungen. Fleisch gehört zu den besten Lieferanten, da wir tierisches Eisen besonders gut verwerten können. Vegane Alternativen sind u. a. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Spinat, Schwarzwurzeln, Vollkornreis und -nudeln, Quinoa, Leinsamen, Amaranth, Rote Bete, Rucola und Tofu.
Beachten Sie in diesem Zusammenhang, dass manche Lebensmittel die Eisenverwertung behindern. Dazu gehören Tannine in Rotwein, grünem und schwarzem Tee, Oxalsäure in Spinat und Rhabarber sowie Phytate in Getreide. Vitamin C hingegen begünstigt die Eisenaufnahme.
Kalzium gilt als der bedeutendste Mineralstoff für unseren Organismus und ist vor allem verantwortlich für stabile Knochen und Zähne. Bei einem Mangel besteht ein erhöhtes Risiko, an Osteoperose zu erkranken. Für Veganer gibt es jedoch gute Alternativen. Dazu zählen Brokkoli, Grün- und Chinakohl, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Trockenfrüchte sowie angereichertes Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt
Ebenso wie Eisen und Kalzium ist das Spurenelement Zink unentbehrlich für den menschlichen Stoffwechsel. Da es nur in kleinen Mengen gespeichert werden kann, ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung erforderlich. Bei einem Mangel an Zink kann es zu Entzündungen der Haut, Infekten, Haarausfall und sogar neuropsychischen Störungen kommen. Hauptlieferanten aus der tierischen Welt sind Fleisch, Milch und Käse. Als Vegan-Alternativen stehen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Wal- und Haselnüsse und Ölsamen zur Verfügung. Die Zinkverwertung durch den Körper lässt sich verbessern, indem Sie gleichzeitig Zitronen-, Apfel- oder Milchsäure zu sich nehmen. Zitronensäure findet sich in Apfelsinen, Paprika, Tomaten und Erdbeeren, Apfelsäure in Äpfeln, Kirschen und Brombeeren, Milchsäure in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut.
Selen ist ein wichtiger Baustein in den Proteinen von Fleisch, Fisch und Eiern. Eine Unterversorgung kann sich schädlich auf die Muskeln und das Immunsystem auswirken. Folgende Lieferanten sind vegan: Spargel, Zwiebeln, Kohl, verschiedene Pilze sowie Paranüsse, die besonders viel Selen enthalten.
Ein Jodmangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse führen, die sich als Kropf äußert, und allgemein gesundheitliche Beschwerden auslösen. Antriebsschwäche, dauernde Müdigkeit und trockene Haut sind typische Anzeichen. Gute Jod-Lieferanten, aber nicht vegan, sind Meeresfrüchte und Seefische. Wollen Sie als vegan lebender Mensch nicht unter einer Unterversorgung leiden, sollten Sie für Ihre Speisen jodiertes Salz verwenden. Reichlich Jod ist auch in Meeresalgen, Wakame und Nori enthalten.
Damit Sie diese kritischen und natürlich auch alle anderen wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen, ist es zu empfehlen, einen Ernährungsplan aufzustellen. Im veganen Ernährungsplan können beispielsweise immer sonntags die Mahlzeiten für die kommende Woche geplant werden. Berücksichtigen Sie dabei auch saisonale Produkte, die gerade frisch geerntet zu haben sind und möglichst aus Ihrer näheren Umgebung stammen.
Darauf sollten Sie achten
Zur Planung Ihrer Ernährungsumstellung auf vegan gehört auch, dass Sie die folgenden Punkte bedenken und in der Zukunft beachten:
- Nehmen Sie dauerhaft ein Präparat mit Vitamin B12 ein und lassen Sie sich im optimalen Fall regelmäßig von Ihrem Arzt auf eine ausreichende Versorgung damit überprüfen.
- Machen Sie sich eine Liste, in der Sie gezielt angereicherte und nährstoffdichte Lebensmittel festhalten, damit Ihre Versorgung vor allem mit potenziell kritischen Nährstoffen sichergestellt ist.
- Wenn möglich, sollten Sie auch die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen in regelmäßigen Intervallen ärztlich untersuchen lassen. Werden dabei Mangelerscheinungen festgestellt, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen und so lange zu angereicherter Nahrung und Nährstoffpräparaten greifen, bis der Mangel beseitigt ist.
- Vereinbaren Sie einen Termin mit einer qualifizierten Ernährungsberatung, um ausführliche Informationen und wertvolle Tipps zu erhalten, wie Sie sich vegan gesund ernähren.
Nehmen Sie sich ruhig Zeit
Wenn Ihr Interesse geweckt ist, sich fortan vegan zu ernähren, müssen Sie nicht sofort und radikal mit Ihren bisherigen Essgewohnheiten brechen. Steigen Sie ruhig langsam und Schritt für Schritt ein. Sie können zum Beispiel zunächst zwei oder drei fleischfreie Tage pro Woche einlegen, weniger Eier essen, Wurst und Schinken als Brotbelag reduzieren und dafür geeignete Vegan-Alternativen ausprobieren. Es gibt sehr viele leckere und gesunde pflanzliche Produkte, die Sie auch nach Herzenslust kombinieren können. Als Fleischalternativen, die komplett vegan und gesund sind, kommen zum Beispiel Tofu, Seitlinge, Süßlupinen sowie Nahrungsmittel auf Erbsen- und Weizenbasis infrage. So können Sie sich psychisch umgewöhnen und geben auch Ihrem Körper Zeit, sich auf die neuen Vegan-Essgewohnheiten einzustellen.
Achten Sie aber darauf, sich ausgewogen zu ernähren. Wenn Sie einfach nur Fleisch, Fisch und andere tierische Lebensmittel weglassen, fehlen Ihnen wichtige Nährstoffe, die Sie Ihrem Körper auf andere Art und Weise zuführen müssen. Hier hilft eine ausreichende Aufnahme von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie wertvollen Fetten und Ölen. Gegebenenfalls sollten Sie sich regelmäßig ärztlich untersuchen lassen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Gibt es Risiken für Veganer in bestimmten Zielgruppen?
Diese Frage ist eindeutig mit einem „Ja“ zu beantworten. So rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) davon ab, dass sich schwangere Frauen, stillende Mütter, Säuglinge, Kinder und Jugendliche vegan ernähren. Denn all diese Zielgruppen haben aufgrund des Wachstums einen sehr hohen Anspruch an die Nährstoffdichte und verfügen über geringere Speichermöglichkeiten für Nährstoffe als ein normaler, gesunder und erwachsener Mensch. Dadurch steigt bei veganer Lebensweise das Risiko für einen Nährstoffmangel bzw. eine Unterversorgung mit lebenswichtigen Stoffen.
Bei Schwangeren, Stillenden und heranwachsenden Kindern, die sich vegan ernähren, können die Entwicklung und die Gesundheit Schaden nehmen, sofern sie keine zusätzlichen Präparate oder angereicherten Lebensmittel zu sich nehmen. Vitamin-B12- und Eisenmangel zum Beispiel führen zu Störungen bei der Blutbildung, während fehlende Proteine Wachstumsverzögerungen hervorrufen. Ein Mangel an Vitamin B12 und Jod kann auch zu teilweise unumkehrbaren neurologischen Störungen wie einer mentalen Retardierung beitragen. Werdende Mütter, die nicht genug langkettige Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, beeinflussen dadurch die Entwicklung des Gehirns und der Retina (Netzhaut des Auges) bei ihrem ungeborenen Kind negativ.
Ältere Menschen und vegane Ernährung
Ältere Menschen müssen naturgemäß ein besonderes Augenmerk auf ihre Gesundheit richten. Wenn sie sich vegan mit den beschriebenen Ergänzungspräparaten ernähren, kann sich dies sehr positiv bemerkbar machen und im Alltag unterstützend wirken, ähnlich wie ein Treppenlift oder ein anderes Hilfsmittel das Seniorenleben erleichtert.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema vegan ernähren
Reis ist grundsätzlich vegan. Es kann aber sein, dass er im Anbauland mit aus Tieren – beispielsweise Garnelenschalen – gewonnenen Insektiziden behandelt wird. Dann ist Reis nicht mehr vollständig vegan.
Eine ausgewogene vegane Ernährung – also mit Zufuhr kritischer Nährstoffe – verringert das Risiko für den Typ 2 von Diabetes mellitus um etwa 50 Prozent, für Bluthochdruck um 20 bis 50 Prozent, für einen Herzinfarkt um etwa 25 Prozent und für eine Krebserkrankung um 15 bis 20 Prozent.
Fleisch und Fisch, Milch, Käse, Joghurt und alle anderen Milchprodukte sowie Eier und Honig werden von strikten Veganern nicht gegessen. Das gilt auch für Lebensmittel, die Eier, Milchpulver o. ä. in geringen Mengen enthalten oder unter Verwendung von Gelatine und Lab hergestellt wurden, denn diese beiden Zusatzstoffe sind ebenfalls tierischen Ursprungs. Ohne Vorbehalt können Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und alle anderen rein pflanzlichen Nahrungsmittel verzehrt werden.
Vegan zu leben heißt, auf jegliche Produkte von Tieren zu verzichten. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte werden vom Speiseplan gestrichen. Gleiches gilt für die Nutzung von Lederwaren sowie Kosmetika, die tierische Bestandteile enthalten.
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