Reizdarm-Ernährung: Lebensmittel und Rezepte

Die Darmgesundheit spielt eine Hauptrolle, wenn es um Ihr Wohlbefinden geht. Ein sogenannter Reizdarm kann die Freude am Essen beeinträchtigen, Ihren Lebensstil und Ihre Gewohnheiten negativ beeinflussen. Oft stecken keine rein physischen Ursachen dahinter, aber es besteht fast immer ein Zusammenhang zwischen Reizdarm und Ernährung. Trotzdem ist ein Reizdarm nicht unabwendbar. Sie können einen Reizdarm mit der richtigen Ernährung in Schach halten. Sogar eine erhebliche Verbesserung ist möglich, wenn Sie die Ernährung bei Reizdarm anpassen.

Was ist ein Reizdarm?

Ein Reizdarm hat unterschiedliche Symptome zur Folge, die den Verdauungstrakt betreffen. Aus medizinischer Sicht ist die Entstehung nicht endgültig geklärt. Es kann sich nach Ansicht etlicher Forscher um ein gestörtes Zusammenspiel der Darm-Hirn-Achse handeln. Auch immunologische Vorgänge spielen eine Rolle. Störungen der Darmmuskulatur, Entzündungen der Darmwand und überempfindliche Darmnerven werden ebenfalls als Ursache genannt. Infrage kommen zum Beispiel ebenfalls Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Infektionen und überstandene Durchfallerkrankungen können zur Entwicklung eines Reizdarms beitragen. Eine genetische Disposition lässt sich nicht ganz ausschließen. Schließlich gibt es zudem psychisch bedingte Gründe, zum Beispiel kann Stress dazu führen, dass sich Reizdarm-Symptome zeigen oder verstärken.

Häufige Symptome eines Reizdarms sind:

• Durchfall
• Verstopfung
• Unwohlsein nach dem Essen
• Bauchschmerzen
• Blähungen

Die Ursachen sind nicht einfach herauszufinden. Die gute Nachricht ist aber: Auch wenn das Reizdarm-Syndrom als Krankheit eingestuft wird, ist diese nicht gefährlich. Und die Symptome bei einem Reizdarm können mit der richtigen Ernährung gebessert werden oder sogar ganz verschwinden. Sie sollten dennoch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie einen Reizdarm vermuten. Die Eigendiagnose ist kritisch. Darmbeschwerden müssen immer ernst genommen und abgeklärt werden. Dazu gehört mit fortschreitendem Lebensalter die regelmäßige Vorsorge-Untersuchung. Zudem ist es wichtig, andere Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts auszuschließen. Dazu gehören etwa Zöliakie, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Wie merke ich, ob ich einen Reizdarm habe?

Im Volksmund wird er oft als "nervöser Darm" bezeichnet. Typische Beschwerden sind unbestimmte Bauchschmerzen und/oder Unterleibsschmerzen bis hin zu Krämpfen. Die Beschwerden können unmittelbar nach dem Essen auftreten, ein späterer Zeitpunkt ist ebenfalls möglich. Der Stuhl verändert sich häufig. Es kommt zu Durchfall oder Verstopfung. Statistisch gesehen haben Männer eher mit Durchfall zu kämpfen, Frauen dagegen mit Verstopfung. Häufig treten Blähungen auf, die von Betroffenen als besonders unangenehm empfunden werden. Es kann zu einem Völlegefühl kommen, das hängt aber nicht unbedingt mit der Menge des Essens zusammen. In manchen Fällen treten Kopfschmerzen auf.

Leichtere Formen der Krankheit überwiegen. Wenn die Beschwerden jedoch sehr ausgeprägt sind, kann ein Reizdarm den Alltag und die Lebensqualität sehr stark beeinträchtigen. Die Beschwerden treten über einen längeren Zeitraum auf – stellen Sie nur hin und wieder die genannten Probleme fest, leiden Sie nicht unter einem Reizdarm. Vorsicht ist aber geboten, wenn zusätzliche Beschwerden auftreten. Bei einem Gewichtsverlust, Blut im Stuhl oder Fieber sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und die Beschwerden abklären lassen.

Bei Reizdarm Ernährung anpassen: Was kann ich bei Reizdarm essen?

Das Reizdarm-Syndrom ist, beim momentanen Stand der Wissenschaft, nicht heilbar. Der beste Weg, damit zurechtzukommen, ist eine spezielle Reizdarm-Ernährung. Denn was Sie essen und wie Sie essen – in Ruhe oder in Eile – hat einen erheblichen Einfluss. Es ist also wichtig, dass Sie herausfinden, welche Nahrungsmittel Sie gut vertragen und welche nicht. Mit der richtigen Ernährung bei Reizdarm können die Beschwerden verschwinden. Achten Sie irgendwann nicht mehr auf die Ernährung, können die Symptome zurückkehren. Ein Reizdarm ist individuell, die Empfehlungen wirken nicht bei allen Menschen in gleicher Weise. Außer der Abstimmung der Ernährung auf den Reizdarm kommt es darauf an, dass Sie Stressfaktoren weitestgehend vermeiden.

Zunächst empfehlen Ernährungsexperten eine Schonkost, damit der Darm entlastet wird. Dann kommen allmählich weitere Lebensmittel dazu. Auf diese Weise lässt sich zusätzlich herausfinden, ob Sie unter bestimmten Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden. Eine Unverträglichkeit ist keine Allergie, sondern heißt, dass Sie auf einige Lebensmittel empfindlich reagieren. Solche Unverträglichkeiten lassen sich durch einen Bluttest zuverlässig nachweisen. Häufig sind zum Beispiel die Laktoseintoleranz, eine Glutenunverträglichkeit oder eine Fruktose-Intoleranz. Bei diesen Erscheinungen müssen die betreffenden Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden.

Bei einer Schonkost für den Darm stehen leicht verdauliche, schonende Lebensmittel auf dem Programm. Ungesüßter Kräutertee und stilles Wasser als Getränke sind gut geeignet. Die Reizdarm-Ernährung konzentriert sich in dieser Phase auf Brühe, Haferschleim und Zwieback. Allerdings ist Schonkost keine dauerhafte Ernährungsform. Sie können nach und nach weitere Lebensmittel in Ihre Reizdarm-Ernährung einbauen.

Gut verträglich sind grundsätzlich:

• Vollkornprodukte
• Naturreis
• Kartoffeln, Karotten und weitere nicht blähende Gemüsesorten
• Obst mit einem niedrigen Fruktoseanteil, etwa Aprikosen, Heidelbeeren, Erdbeeren
• Joghurt und Quark in Maßen
• Mais- oder Reiswaffeln

Stellen Sie die Ernährung langsam um. Besonders beim Umstieg auf Vollkornprdodukte sollten Sie behutsam vorgehen. Außerdem ist bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, zu denen Vollkornbrot und Vollkornnudeln zählen, die Trinkmenge sehr wichtig. Ballaststoffe quellen im Darm auf und brauchen Flüssigkeit. Das gilt auch, wenn Sie die Reizdarm-Ernährung mit Leinsamen ergänzen. Leinsamen haben eine positive Wirkung, das Stuhlvolumen vergrößert sich und die Verdauung funktioniert insgesamt besser. Aber wenn die Flüssigkeit fehlt, kann es zu Bauchkrämpfen kommen.

Es gibt eine Vielzahl an Lebensmittel, die Sie in Ihrer Reizdarm-Ernährung meiden sollten: 

• rohes, stark blähendes Gemüse, etwa Kohl, Lauch, Paprika und Zwiebeln
• Milchprodukte, hauptsächlich Frischmilch
• Wurst, fettes Fleisch, fetter Käse
• frittierte und gebratene Speisen
• Obst mit einem hohen Fruktoseanteil und Trockenfrüchte
• Süßigkeiten
• scharfe Gewürze
• Lebensmittel mit künstlichen Süßungsmitteln

Bei den Getränken stehen Kaffee, schwarzer und roter Tee, kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte und Softdrinks auf der Negativliste einer Reizdarm-Ernährung. Alkohol kann ebenfalls als Auslöser gelten. Kein Lebensmittel, aber für die allgemeine Gesundheit und für den Darm im Besonderen schlecht, ist Nikotin.

Probieren Sie aus, welche Lebensmittel Sie gut vertragen und welche schlecht. Sinnvoll ist zum Beispiel ein Ernährungstagebuch, in dem Sie eintragen, was Sie gegessen haben und welche Auswirkungen Sie spüren. So stellen Sie Zusammenhänge fest. Es kann durchaus sein, dass Sie Lebensmittel, die als eher nicht gesund für die Reizdarm-Ernährung gelten, sehr gut vertragen. Eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Nährstoffe enthält, ist eine gute Basis. Finden Sie dann heraus, auf welche Lebensmittel Ihr Darm gereizt reagiert, und streichen Sie diese von Ihrem Ernährungsplan.

Was esse ich zum Frühstück bei Reizdarm?

Haferflocken sind ein guter Start in den Tag. Sie können einen leckeren Porridge kochen, indem Sie 100 ml Wasser aufkochen und 50 Gramm Haferflocken einrühren. Alternativ können Sie statt Wasser fettarme Milch, einen Haferdrink oder eine andere Milchalternative nehmen. Dazu passen Zimtzucker, Ahornsirup, Bananen und oder Beeren. Wenn Sie eher Müslifan sind, mischen Sie Haferflocken, Nüsse und andere Getreideflocken. Obst und Milch oder Joghurt sorgen für Frische. Wer morgens gern Brot ist, entscheidet sich für ein Vollkornbrot mit Kräuterquark oder Frischkäse, eventuell aufgepeppt mit Tomate oder Gurke.

Was kann ich abends bei Reizdarm essen?

Sie suchen für Ihre Reizdarm-Ernährung Rezepte? Zum Abendessen eignen sich leicht verdauliche Gerichte. Gut sind Kartoffeln, glutenfreie Nudeln, Vollkornnudeln oder Naturreis als Grundlage. Dazu bereiten Sie gedämpften Fisch, mageres Fleisch, zum Beispiel Hähnchen oder Pute, das Sie in wenig Öl braten. Verwenden Sie gesunde Öle, beispielsweise Rapsöl oder Olivenöl. Das Olivenöl kann zum Braten verwendet werden, sollte aber nicht zu stark erhitzt werden. Nicht blähende Gemüsesorten ergänzen das Abendessen perfekt. Gut geeignet sind außerdem leichte Gerichte mit Eiern, zum Beispiel ein Omelett, das Sie mit Ihrem Lieblingsgemüse genießen. Wenn Sie Salat mögen, testen Sie die Wirkung mit kleinen Portionen. Das gilt ebenso für Gemüse als Rohkost. Rohes Gemüse ist weniger gut verträglich als gedämpftes Gemüse. Damit die Vitamine und Nährstoffe gut erhalten bleiben, lohnt sich die Anschaffung eines Dämpfeinsatzes für den Kochtopf. Falls Sie das Gemüse kochen, verwenden Sie das Kochwasser am nächsten Tag für eine Suppe. Es kann mit Ei gebunden werden, oder Sie schnippeln einige Karotten und Kartoffeln hinein und zaubern so Ihre eigene Gemüsesuppe.

Die richtige Reizdarm-Ernährung: Was sollte man bei einem Reizdarm nicht essen?

Alles, was den Darm belastet, wirkt sich ungünstig bei einer Reizdarm-Ernährung aus. Dazu gehören alle stark blähenden Gemüsesorten. In der großen Kohlfamilie ist nur Brokkoli relativ gut verträglich. Alle anderen Kohlsorten meiden Sie besser. Blähend sind zudem Hülsenfrüchte. Trotzdem sind Hülsenfrüchte gerade bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ein wichtiger Baustein. Sie können die Verträglichkeit verbessern, wenn Sie dem Kochwasser eine Prise Natron zufügen.

Scharf gewürzte Speisen, (rohe) Zwiebeln, Lauch und Rettich sind eher schlecht für Ihren Reizdarm. Im Einzelfall kann es natürlich sein, dass Sie diese Lebensmittel gut vertragen, dann spricht nichts dagegen. Sehr fette und scharf angebratene Lebensmittel sollten Sie meiden. Vorsicht ist geboten, wenn es sich um stark verarbeitete Produkte handelt. Es steht zwar nicht fest, dass sich solche Lebensmittel negativ auswirken, aber grundsätzlich sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten. So können Sie die Gewürze selbst bestimmen, ein Übermaß an Zucker vermeiden und auf schädliche Bestandteile wie Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Konservierungsstoffe und Farbstoffe komplett verzichten. Ihre Ernährung hat schließlich nicht nur Auswirkungen auf die Darmgesundheit, sondern auf den gesamten Organismus.

Welche Speisen und Rezepte sind bei Reizdarm gut?

Reizdarm-Ernährung heißt nicht, dass Sie auf Genuss verzichten müssen. Vermeiden Sie schwer verdauliche und blähende Nahrungsmittel, so kann sich der Darm erholen und wird weniger belastet. Kochen Sie selbst, greifen Sie nur in Ausnahmefällen zu Fertiggerichten und Fast Food. Gut verträglich sind zum Beispiel viele Gemüsesorten, am besten gedünstet statt gebraten oder verkocht. Nudeln auf Vollkornbasis schmecken lecker und lassen sich vielseitig zubereiten. Gut sind Reizdarm-Rezepte mit Naturreis, Polenta, Couscous oder Bulgur als Grundlage. Diese Lebensmittel können Sie mit Gemüse, Tomaten oder Kürbis ergänzen. Fett ist für den Geschmack ebenso wichtig wie Gewürze. Empfehlenswert sind gesunde Öle wie Rapsöl. Bei den Gewürzen kommt es darauf an, wie Ihr Körper reagiert. Scharfe Gewürze werden von vielen Menschen mit Reizdarm nicht gut vertragen. Kräuter dürfen Sie dagegen verwenden, damit lässt sich zudem der Salzverbrauch reduzieren. Vorsicht gilt bei Zucker in reiner Form und stark gesüßten Speisen. Sie lieben Kuchen? Wenn Sie selbst backen, können Sie die angegebene Zuckermenge im Rezept einfach verringern, ohne dass der Geschmack leidet!

Reizdarm-Symptome lindern durch die richtige Ernährung: So geht's!

Die Ernährung bei Reizdarm ist ein wesentlicher Faktor für eine Besserung. Neben den empfohlenen Nahrungsmitteln spielen die Essgewohnheiten eine wichtige Rolle bei der Reizdarm-Ernährung. Mehrere kleine Mahlzeiten, über den Tag verteilt, sind optimal. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und kauen Sie alles gut, damit kommt weniger Luft in den Verdauungstrakt, und Magen sowie Darm werden entlastet. Wer in Ruhe isst, sorgt gleichzeitig für entspannende Momente und kann Stress abbauen. Ansonsten gilt: Ausprobieren hilft Ihnen weiter! Denn der Darm reagiert ganz individuell. Was bei manchen Menschen mit Reizdarm zu starken Beschwerden führt, bereitet Ihnen vielleicht keine Probleme.

Typische Reizdarm-Symptome, die sehr oft auftreten, sind Verstopfung und Durchfall, häufig im Wechsel. Das ist für Betroffene eine große Belastung. Bei beiden Problemen ist es wichtig, viel zu trinken. Durchfall führt zu Flüssigkeitsverlust, den Sie mit stillem Wasser oder ungesüßten Kräutertees ausgleichen können. Als erste Hilfe beim Essen greifen Sie zu Zwieback. Eine leichte Karottensuppe oder Kartoffelsuppe ist als Schonkost ebenfalls gut. Bei einer Verstopfung muss der Darm dagegen wieder angeregt werden. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind ideal, zum Beispiel Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Mit Leinsamen oder Flohsamenschalen erzielen Sie hier gute Erfolge. Diese Lebensmittel brauchen jedoch viel Flüssigkeit, um quellen zu können. Die Trinkmenge sollte bei mindestens zwei Litern täglich sein,

Was ist die FODMAP-Ernährung? Und funktioniert sie?

Die FODMAP-Ernährung weist als Reizdarm-Ernährung gute Erfolge auf. Dabei kommt es darauf an, FODMAP-reiche Lebensmittel zu vermeiden, FODMAP-arme Lebensmittel sind dagegen erlaubt. Doch was bedeutet die Abkürzung FODMAP eigentlich genau? Vereinfacht gesagt, sind FODMAPs vergärbare Mehrfachzucker. Der Begriff leitet sich von diesen Anfangsbuchstaben ab:

• FO: Fermentierbare Oligosaccharide, zum Beispiel enthalten in Kohl, Zwiebeln und Knoblauch
• D: Disaccharide, bekannt als Laktose, enthalten in Milch
• M: Monosaccharide, bekannt als Fruktose, enthalten in vielen Obstsorten
• A: steht für englisch "and"
• P: Polyole, das sind Zuckeraustauschstoffe, zum Beispiel Süßstoffe und "zuckerfreie" Produkte

Bei einer Reizdarm-Ernährung nach FODMAP sollten solche Lebensmittel vermieden werden. FODMAPs sind zwar generell nicht gefährlich. Aber der Darm kann auf die vergärbaren Mehrfachzucker empfindlich reagieren. Die Umstellung auf die FODMAP-Ernährung braucht Zeit. In der Anfangsphase ist Schonkost angesagt, um den Darm zu entlasten. Anschließend orientieren Sie sich an FODMAP-Listen und Tabellen, die Aufschluss über den jeweiligen FODMAP-Gehalt in den Lebensmitteln geben. Der streng wissenschaftliche Nachweis fehlt noch. Aber viele Patienten haben die Erfahrung gemacht, dass die FODMAP-Ernährung als Reizdarm-Ernährung gut geeignet ist. Die FODMAP-Ernährung erfordert ein umfangreiches Wissen. Deshalb ist es gut, wenn Sie sich an einen Ernährungberater wenden, wenn Sie diese Ernährungsform als Reizdarm-Ernährung anwenden möchten.

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