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Muskelschwund im Alter

Muskelschwund im Alter

Muskelschwund im Alter – Im Alter von 20 bis 30 Jahren hat der menschliche Körper das Maximum an Muskelmasse erreicht. Danach baut er tendenziell ab und die Muskelkraft lässt nach. Durchschnittlich verlieren Frauen und Männer über 50 jährlich rund 1 bis 2 Prozent ihrer Muskelkraft. Mit zunehmendem Alter nimmt auch der Muskelschwund prozentual zu. Menschen, die das siebzigste Lebensjahr erreichen, verlieren rund 3 Prozent Muskelkraft pro Jahr.

Was ist Muskelschwund?

Der Muskelaufbau des Menschen verringert sich mit zunehmendem Alter. Ein Prozess, der altersbedingt einhergeht. Bei einem übermäßigen und rasanten Verlauf des Muskelschwunds spricht man von Sarkopenie. Eine Entwicklung, bei der sowohl Muskelmasse als auch die Muskelfunktion nachlässt. Der Muskelschwund kann in verschiedenen Formen auftreten und diverse Muskelgruppen beanspruchen. Im Verlauf der Krankheit wird das kraftbringende, unterstützende Muskelgewebe nach und nach durch Fettgewebe ersetzt.

Wie macht sich Muskelschwund bemerkbar?

Sarkopenie entwickelt sich in einem schleichenden Prozess. Im Anfangsstadium klagen Betroffene oftmals über vermehrte Anstrengungen bei alltäglichen Tätigkeiten, die gewohnte Körperkraft lässt langsam nach.

Ist meine Muskulatur ausreichend? Ein einfacher Test kann diese Frage beantworten

Setzen Sie sich mit verschränkten Armen auf einen Stuhl, stehen Sie auf und setzen sich wieder hin. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal. Sollte diese Übung mehr als 10 Sekunden in Anspruch nehmen, ist die Muskelkraft möglicherweise nicht ausreichend.

Damit der Muskelschwund diagnostiziert werden kann, wird das Leistungsvermögen, die Masse und Kraft der Muskeln gemessen. Von Sarkopenie spricht man, wenn die Muskelmasse und ein weiteres der beiden Kriterien nicht als ausreichend getestet werden. Durch die Messung des Handdrucks lässt sich Kraft der Muskeln mit Hilfe einer Bioimpedanzanalyse untersuchen.

Was hilft gegen Muskelschwund im Alter?

Hilfe bei Muskelschwund
  • Die richtige Ernährung
    Mit zunehmendem Alter nimmt das Hungergefühl oftmals stark ab, dies führt zu einer Mangelernährung. Jedoch ist der Bedarf der täglichen Eiweißzufuhr im Alter deutlich höher, verglichen mit jungen Erwachsenen. Somit kann eine falsche und unzureichende Ernährung den Muskelschwund beschleunigen. Eine Maßnahme zur Stabilisierung der Muskelkraft stellt die Einbindung tierischer und pflanzlicher Proteine in den Speiseplan dar. Besonders gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise Hülsenfrüchte und Nüsse, rohes Fleisch und frischer Fisch, Eier und Vollfettmilch.
  • Vitamin D als Muskellieferant
    Durch unzureichende Bewegung im Freien, wird der Bedarf das Sonnenvitamins D nicht ausreichend gedeckt. Hinzu kommt, dass die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D aufnehmen zu können, mit fortschreitendem Alter deutlich sinkt. Eine Wechselwirkung von Vitamin D und Kalzium ist jedoch essentiell für den Aufbau einer gesunden Muskelmasse. Gezielte Ergänzungsmittel stellen eine gute Lösung dar.
  • Leben in Bewegung
    Der Grundbaustein für den Erhalt der Muskelkraft und der Vorbeugung des Muskelschwunds wird durch die regelmäßige Bewegung gesetzt. Bewegen wir uns ausreichend, werden Muskulatur und Knochen gestärkt. Um dem Muskelschwund im Alter am besten entgegen wirken zu können, bietet sich ein individuell angepasstes Kraft- und Ausdauertraining an.

Muskelabbau ist zwar ein laufender Prozess, dem kann aber durch aktive Maßnahmen entgegengewirkt werden. Damit es gar nicht erst zu einer Rückbildung kommen kann, sollte man sich täglich etwas Zeit nehmen, dem Sport nachzugehen. Ein schöner Feierabendspaziergang sorgt nicht nur für die innere Balance, unser Körper wird es uns danken. Eine ausreichende Bewegung und ausgewogene Ernährung können dem Muskelschwund im Alter entgegenwirken.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Muskelschwund?

Muskelschwund ist ein altersbedingter Prozess. Mit zunehmendem Alter wird das Muskelgewebe abgebaut und durch Fettgewebe ersetzt. Schreitet dieser Verlauf besonders schnell voran, spricht man von Sarkopenie.

In welchem Alter beginnt der Körper Muskelmasse abzubauen?

Mit Erreichen der maximalen Muskelmasse im Alter von 20 bis 30 Jahren baut der Körper Muskelmasse ab. Der prozentuale Muskelschwund steigt jährlich. Personen über 50 Jahren nehmen im Schnitt jährlich 1 bis 2 Prozent Muskelmasse ab. Bei 70-Jährigen liegt der Muskelschwund bei rund 3 Prozent im Jahr.

Wie bemerke ich Muskelschwund?

Muskelschwund entwickelt sich schleichend und ist nicht auf den ersten Blick zu erkennen. Die alltäglichen Aufgaben werden anstrengender. Die Körperkraft lässt nach. Zur Diagnose werden das Leistungsvermögen, die Masse und die Kraft der Muskeln gemessen. 

Was kann ich gegen Muskelschwund tun?

Muskelschwund im Alter lässt sich mit der richtigen Ernährung und Bewegung verlangsamen. Achten Sie auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und genügend Proteine. Zum Erhalt Ihrer Muskelkraft eignet sich Bewegung hervorragend. Zusätzlich können Sie Vitamin D einnehmen, um in Wechselwirkung mit Kalzium gesunde Muskelmasse aufzubauen. 

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