Microgreens: Alles, was sie über das neue Superfood wissen sollten

Microgreens sind ein Trend im Bereich Garten und Ernährung, der wie so viele Neuerungen aus den USA stammt und auch hierzulande immer mehr Anhänger findet, besonders in der Urban-Gardening-Szene. Ein vor allem in den letzten Jahren gestiegenes Interesse und Bewusstsein für eine gesunde Ernährungsweise kann als Auslöser gesehen werden, wobei aber auch die Freude und Lust an der Zucht genussreicher Lebensmittel eine Rolle spielen. Microgreens passen hervorragend in solche Konzepte, denn sie sind schnell zum Verzehr geeignet, benötigen nur wenig Platz in den eigenen vier Wänden und schonen zusätzlich den Geldbeutel. Unser Beitrag fasst zusammen, was Sie über Microgreens wissen sollten – welche Pflanzen sich dafür eignen, wie sie anzubauen sind und welchen Gesundheitsfaktor sie haben.

Was genau sind Microgreens?

Die Bezeichnung Microgreen mag etwas künstlich klingen, aber bei den Keimlingen handelt es sich im Grunde um eine sehr einfache und natürliche Erscheinungsform von Pflanzen. Der Wortteil „Micro“ besagt lediglich, dass die Gewächse zur Zeit ihrer Ernte sehr klein sind. „Greens“ wiederum ist als Synonym für die ganze Bandbreite an Kräutern und Gemüsesorten zu verstehen, die für die spezielle, aber doch recht simple Anbaumethode verwendet werden können. Microgreens sind also nichts weiter als Kräuter- und Gemüsekeimlinge, die nach nur wenigen Tagen abgeerntet und ganz frisch gegessen werden.

Warum gelten Microgreens als so gesund?

Die kleinen Keimlinge von Gemüse und Kräutern enthalten eine geballte Menge an Nährstoffen, die sie in der jungen Phase ihres Wachstums benötigen, um groß zu werden und auszureifen. Der Agricultural Research Service, eine Abteilung des US-amerikanischen Landwirtschaftsministeriums, hat in einer Studie festgestellt, dass Microgreens etwa fünfmal so viel Nährstoffe enthalten wie die gleiche Menge an reifem Gemüse. So enthält etwa ein Microgreen von Rotkohl im Vergleich mit der ausgewachsenen Pflanze pro Gramm

• 260-Mal mehr Beta-Carotin
• 40-Mal mehr Vitamin E
• 6-Mal mehr Vitamin C

Bei anderen Microgreens wie Koriander, Amaranth und Rettich ergeben sich ähnlich hohe Werte an Vitaminen und Carotinoiden. Das reichlich vorhandene Vitamin C in den Blättchen ist wichtig für das Immunsystem und den Aufbau von Bindegewebe. Vitamin A wirkt sich positiv auf die Haut und die Augen aus, die verschiedenen B-Vitamine auf das Nervensystem. Zudem enthalten Microgreens Mineralstoffe wie Eisen für die Blutbildung, Kalzium für den Knochenaufbau und Zink, das entzündungshemmend wirkt. Eine Vielzahl von Spurenelementen, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen runden den gesunden Inhalt der Microgreens ab.

Microgreens Samen: Welche Pflanzen eignen sich als Microgreens?

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Sie jedes Saatgut verwenden können, wenn Sie Microgreens anbauen möchten. Empfehlenswert sind jedoch Bio-Samen in hoher Qualität. Damit die Wartezeit bis zum ersten Genuss nicht zu lang ausfällt, versuchen Sie es am besten zunächst mit schnellwüchsigen Kräutern und Gemüsesorten.

Hier eine Liste mit Vorschlägen von unserer Seite. Natürlich steht es Ihnen aber auch frei, mit anderen Pflanzen zu experimentieren.

• Sämtliche Schnittsalate
• Kresse
• Brunnenkresse
• Senf
• Radieschen
• Rote Beete
• Brokkoli
• Minze
• Rauke (Rucola)
• Pak Choi
• Rot- und Blumenkohl
• Basilikum
• Dill
• Fenchel
• Kerbel
• Koriander
• Amaranth

Wenn Sie große und besonders harte Samen verwenden – beispielsweise Bohnen, Erbsen, Sonnenblumen oder Buchweizen – weichen Sie diese über Nacht in Wasser ein. Das beschleunigt die Keimung.

Microgreens anbauen – nichts einfacher als das

Die Unterschiede zwischen der herkömmlichen Aussaat von Kräutern und Gemüse und Microgreens sind nur gering. Einige gibt es aber dennoch. So können Sie die gesunden Keimlinge das ganze Jahr über aussäen. Dafür bietet sich jede helle Fensterbank an, die nicht direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Wenn Sie professionell vorgehen wollen, nutzen Sie spezielle Microgreens Anzuchtschalen mit Abzugslöchern für Gießwasser oder Siebschalen, wie sie für den Anbau von Gartenkresse verwendet werden.

Im Prinzip können Sie aber jede andere flache Schale nehmen, beispielsweise einen größeren Untersetzer für Blumentöpfe oder auch ein Plastikgefäß, in dem Fleisch im Supermarkt verkauft wird. Eine Auflaufform, die Sie gerade nicht benötigen, oder eine längs aufgeschnittene Milch- oder Safttüte ist ebenfalls geeignet. Wichtig ist, dass die genutzte Schale sauber ist und keine Speisereste oder sonstigen Teilchen enthält.

Nehmen Sie nun die Kompost- oder Anzuchterde und füllen Sie sie rund zwei Zentimeter in das Gefäß. Ein Zusatz von gewässerten Kokosfasern, falls vorhanden, ist auch nützlich, denn dadurch erhöhen sich die Speicherkapazität für Wasser und die Luftdurchlässigkeit des gesamten Substrats.

Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass die Saatkörner sehr dicht ausgesät werden. Sie sollten deshalb deutlich mehr Saatgut kaufen, als Sie für die herkömmliche Zucht von Gemüse benötigen. Sie müssen auch nicht unbedingt sortenrein anbauen, sondern können die Samen durchaus mixen. Lediglich die Keimzeit der gewählten Arten sollte in etwa gleich sein. Auf diese Weise erhalten Sie gleich einen Mix an Microgreens. Es lohnt sich, mit verschiedenen Geschmäckern zu experimentieren.

Drücken Sie die Samen anschließend etwas an und feuchten Sie sie mit einer Sprühflasche gut an. Zuvor sollten Sie sich schlau machen, ob es sich bei der gewählten Gemüse- oder Kräuterart um einen Licht- oder einen Dunkelkeimer handelt. Bei Lichtkeimern bedecken Sie die Schale mit einer Frischhaltefolie oder einer Glasplatte. Dunkelkeimer können Sie mit einer zweiten, undurchsichtigen Schale oder mit einer dünnen Schicht Erde abdecken.

Exkurs: Growgrownut Starterpaket für Anfänger

Im Internet gibt es zahlreiche Anbieter, die für Anfänger und Neueinsteiger Starterpakete mit einer sogenannten Growgrownut aus Kokosnuss bereithalten. Die Growgrownut dient als Aussaatschale für die Microgreens. Sie sieht auf der Fensterbank nicht nur schick aus, sondern ist auch vollständig biologisch abbaubar. Plastik kommt bei der Herstellung nicht zum Zuge.

Die Starterpakete enthalten neben der Growgrownut in der Regel auch verschiedene Sorten Saatgut und Kokoserde in Form von kleinen Ziegeln, die für eine sichere Anzucht der Microgreens optimal geeignet sind.

Die laufende Pflege von Microgreens

Die Pflege von Microgreens ist unkompliziert und erfordert nicht viel Aufwand. Einige Punkte gilt es jedoch trotzdem zu beachten, damit nichts schiefgeht. Achten Sie darauf, dass die Keimlinge stets gleichmäßig feucht gehalten werden. Verwenden Sie zum Sprühen nur frisches Wasser aus der Leitung auf Zimmertemperatur, denn abgestandenes Wasser könnte mit Keimen belastet sein. Sorgen Sie zwei- bis dreimal täglich für eine Belüftung, denn ausreichend Sauerstoff ist für die kleinen Pflänzchen genauso wichtig wie Wasser.

Nach etwa einer Woche – je nach Gemüse- und Kräuterart – sollten die Microgreens bereits deutlich gewachsen sein. Nun können Sie die Abdeckung dauerhaft entfernen. Dann braucht es eine weitere Woche, bis nach den Keimblättern die ersten echten Blattpaare gewachsen sind. Bei einer Höhe von ca. 15 Zentimetern sind die Microgreens reif für die Ernte. Nehmen Sie eine Schere oder ein scharfes Messer und schneiden Sie die Keimlinge einen Zentimeter über dem Erdboden ab. Anschließend sollten Sie sie sofort verarbeiten, damit sie nicht an Frische und keine wertvollen Vitalstoffe verlieren.

Gegenüber einem herkömmlichen Anbau von Gemüse und Kräutern haben Microgreens den Vorteil, dass sie sehr wenig Pflege benötigen und kaum Platzbedarf haben. Wenn Sie sich zunächst auf zwei oder drei unterschiedliche Sorten beschränken, werden Sie auf einer Fensterbank sicherlich eine geeignete Stelle für die Anzuchtschalen finden. Ein Düngen, Pikieren oder Jäten ist nicht erforderlich, denn die Microgreens sind nach zwei bis drei Wochen erntereif und werden dann sofort verzehrt. Sie können also auch ohne Garten oder Balkon diese gesunden und leckeren Lebensmittel im Eigenanbau heranziehen, und zwar zu jeder Jahreszeit.

Vermeiden Sie Schimmelbildung!

Der größte Feind der kleinen Keimlinge ist Schimmel. Um diesen zu vermeiden, müssen Sie das richtige Maß an Feuchtigkeit finden, damit die Microgreens schnell wachsen, ohne dabei zu faulen. Deshalb ist der Gebrauch einer Sprühflasche für die Bewässerung einer Gießkanne vorzuziehen, weil Sie dann die Menge an Wasser besser kontrollieren können. Kurz vor der Erntereife vertragen die Pflänzchen auch mehr Feuchtigkeit.

Schimmel bildet sich vor allem, wenn die Microgreens nicht regelmäßig belüftet werden und in zu nasser Komposterde liegen oder wenn der Standort zu kühl gewählt ist. Vielleicht benötigen Sie zu Anfang auch etwas Übung, um Schimmel von den weißen, fein-flaumigen Wurzeln der Keimlinge zu unterscheiden, die sich dicht über der Erde ausbilden.

Sollten Sie Schimmelbefall feststellen, müssen Sie leider die betroffene Microgreen-Kultur vollständig im Bio-Müll entsorgen und auf den Verzehr verzichten, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen. Falls Sie die Schale erneut verwenden wollen, säubern Sie sie gründlich, sonst tritt das Problem ganz schnell wieder auf.

Die Verwendung von Microgreens in der Küche

Wenn bis hierhin alles glatt verlaufen ist, kommen Sie endlich in den Genuss der Microgreens. Dass die Pflanzen in diesem Wachstumsstadium eine hohe Konzentration an Nährstoffen aufweisen, haben wir oben bereits beschrieben.

Gleiches gilt aber auch für den Geschmack, denn er ist viel ausgeprägter als bei ausgewachsenen Pflanzen und kann zum Beispiel bei Rettich und Senf von sehr würzig bis scharf reichen. Selbst geringe Mengen an Microgreens haben eine große Wirkung, wenn Sie sie etwa einem Salat beimischen.

Die Keimlinge sind sehr empfindlich und sollten nicht lange gelagert werden, damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Sie sollten Microgreens auch niemals erhitzen oder einfrieren/tiefkühlen! Den optimalen Genuss und gesundheitlichen Effekt erreichen Sie, wenn Sie die Keimlinge roh und frisch verzehren, also in Salaten, Joghurt, Quark, Frischkäse oder einem Smoothie. In der gehobenen Küche werden Microgreens übrigens auch gerne als interessante Dekoration verwendet, da sie oft sehr filigrane und zum Teil skurrile Wuchsformen aufweisen.

Einige Beispiele leckerer Microgreens, um Sie auf den Geschmack zu bringen

Das bekannteste Beispiel für ein Microgreen dürfte Kresse sein, die schon lange auf Märkten und in Geschäften erhältlich ist. Sie gibt vielen Speisen einen würzigen und frischen Kick, beispielsweise bei Fischgerichten, Pastas, Suppen, Kartoffelsalaten und gefüllten Eiern. Darüber hinaus überzeugt Kresse aber auch mit einer guten Ausstattung an Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Vitamin A und C. Kresse wird in der Ayurveda-Medizin Indiens seit Jahrtausenden genutzt und kann allgemein als Heilmittel für verschiedene Beschwerden dienen.

Die Microgreens der Roten Bete enthalten nicht nur zahlreiche Vitamine und Mineralien, sondern auch Betanin, ein Stoff, der positiv auf die Leber und die Verdauung wirkt. Sie haben einen milden Geschmack und das typische, leicht erdige Aroma der ausgewachsenen Pflanze.

Fenchel schmeckt süßlich-würzig und erinnert ein wenig an Lakritz. Die Microgreens sind reich an ätherischen Ölen, Flavonoiden und Kieselsäure.

Die Keimlinge des nicht so bekannten Amaranth haben eine herrliche violette Farbe und eignen sich besonders gut für dekorative Zwecke. Für ein Microgreen reift er recht lange, denn er braucht bis zur Ernte etwa fünf Wochen. Er hat ein leicht süßliches, feinherbes Aroma und enthält zahlreiche Ballaststoffe, die Vitamine C, E und K sowie Aminosäuren, Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.

Der Geschmack von Erbsen dürfte Ihnen bekannt sein. Microgreens von Erbsen benötigen etwa drei Wochen bis zur Erntereife. Als Vitalstoffe ragen bei diesen Hülsenfruchtkeimlingen vor allem die Vitamine A, B1, B2, B5 und C sowie zahlreiche essentielle Aminosäuren heraus.

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