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Das Immunsystem stärken mit den richtigen Lebensmitteln

Das Immunsystem stärken mit den richtigen Lebensmitteln

Unser Immunsystem hat maßgebliche Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Ein starkes Immunsystem macht uns widerstandsfähig gegenüber Viren und anderen Krankheitserregern. Wie lasst sich die Immunabwehr unterstützen? Besonders wichtig ist die richtige Ernährung. Vor allem unter pflanzlichen Lebensmitteln finden sich viele, die das Immunsystem stärken helfen. Erfahren Sie mehr dazu, wie Sie hier eine richtige Auswahl treffen und sich immunfreundlich ernähren.

Was gehört alles zum Immunsystem?

Im Wesentlichen besteht unser Immunsystem aus Organen und speziellen Zellen. Maßgeblich sind Knochenmark, Milz, Mandeln, Thymus und Lymphknoten. Weiße Blutzellen (Leukozyten) bekämpfen auf der Zellebene Krankheitserreger. Hier werden noch weitere Zelltypen mit den komplexen medizinischen Bezeichnungen Granulozyten und Makrophagen unterschieden. Besonders bekannt sind die natürlichen Killerzellen.

Der Darm gehört ebenfalls zu unserem Abwehrsystem. Er beherbergt nicht weniger als etwa 70 % aller Abwehrzellen. Deshalb gilt er gemeinhin als der Hauptsitz für das gesamte Immunsystem. Hier kommt auch den im Darm lebenden Bakterien und anderen Mikroorganismen eine wichtige Funktion zu. Die Zusammensetzung der Mikroorganismen variiert von Mensch zu Mensch. Manche der Mikroorganismen unterstützen unsere Gesundheit, andere nicht. Überwiegen krankmachende Bakterienstämme im Darm, kann das die Immunabwehr negativ beeinflussen.

Wie baut sich das Immunsystem auf?

Von Geburt an wird die sogenannte unspezifische Immunantwort aktiv. Sie bildet das Grundgerüst des Immunsystems in jedem Menschen. Hier sind insbesondere die Makrophagen (Fresszellen) und die Killerzellen tätig.

Wir erwerben unser gesamtes Leben hindurch die spezifische Immunantwort. Sie bildet sich im Laufe der Zeit in der Auseinandersetzung mit bestimmten Krankheitserregern aus. Besonders wichtig bei der Abwehrarbeit der spezifischen Immunantwort sind die T-Lymphozyten. Sie machen Krankheitserreger für die Fresszellen und Killerzellen erkennbar, indem sie sie auf eine bestimmte Art und Weise kennzeichnen. Bei einem erwachsenen Menschen greifen die unspezifische und die spezifische Immunantwort in einem komplexen Zusammenspiel ineinander.

Wie erkenne ich ein starkes Immunsystem?

Starke Immunsysteme sind Systeme in Balance. Wer über eine starke Abwehr verfügt, erkrankt seltener an Infekten wie Erkältungen. Das allgemeine Wohlbefinden von Gesundheit und Vitalität steigt. Zudem leiden Menschen mit einem starken Immunsystem auch nicht unter allergischen Symptomen. Allergien sind nichts anderes als Überreaktionen in der Immunantwort. Sie sind kein Zeichen für die Stärke des Systems. Im Gegenteil, überschießende Reaktionen der Immunantwort schwächen die gesamte körperliche Abwehr. Das System beschäftigt sich dann mit fehlgeleiteten Reaktionen und wehrt Krankheitserreger weniger effektiv ab.

Was kann ich tun, wenn ich mein Immunsystem stärken will?

Zunächst einmal ist der allgemeine Lebensstil ein wichtiger Garant für eine starke Immunabwehr. Aspekte wie ausreichender Schlaf, Bewegung und der weitgehende Verzicht auf Genussgifte wie Nikotin oder Alkohol sind maßgebliche Faktoren.

Auch Stress kann im Übermaß das Abwehrsystem des Körpers schwachen. Denken Sie in diesem Zusammenhang auch an nicht gewollte Veränderungen Ihres gewohnten Lebensumfeldes im Alter. Die gewohnte Umgebung kann sehr zum eigenen Wohlbefinden und zur Entspannung beitragen. Ein Treppenlift von TK Home Solutions kann Ihnen dabei helfen, mögliche Mobilitätseinschränkungen im Eigenheim zu überwinden.

Entspannungstechniken helfen ebenfalls dabei, alle körperlichen Systeme ins Gleichgewicht zu bringen und damit auch das Immunsystem zu starken.

Wenn es um Bewegung geht, ist vorwiegend die moderate körperliche Betätigung an der frischen Luft gemeint. Leistungssport stresst unsere körperlichen Systeme und kann damit die Immunabwehr schwächen.

Schon unsere Vorfahren wussten, dass Abhärtung das Immunsystem stärken kann. Wechselduschen, kalte Güsse und Kneippsche Anwendungen fallen in diesen Bereich. Zunächst stellt kaltes Wasser einen Reiz dar, der die Immunantwort aktiviert. Die Systeme werden geweckt. Sie stellen sich auf weitere Reize ein und werden deshalb mit der Zeit stärker sowie widerstandsfähiger gegenüber Krankheitserregern.

Kälte in der falschen Weise angewendet, kann die Abwehr aber auch schwächen. Deshalb sollten wir uns entsprechend der jeweiligen Witterung kleiden. Zu warme Kleidung ist ebenso schädlich.

Mit der ausreichenden Aufnahme von Flüssigkeit über den Tag verteilt halten wir vorrangig die Schleimhäute feucht. Sie stellen die erste Barriere beim Eintritt von Krankheitserregern in unsere körperlichen Systeme dar. Sie bilden mit anderen Worten die erste Linie der Immunabwehr. Deshalb ist es essenziell, sie zu pflegen.

Schließlich kommt es auf die richtige Ernährung an. Worauf bei der Auswahl der immunstärkenden Lebensmittel zu achten ist, wird im Folgenden erläutert.

Welche Lebensmittel kräftigen den Körper und boosten das Immunsystem?

Möglichst naturbelassene Nahrung, die wenig verarbeitet ist, steht hier an erster Stelle. Natürliche, vorwiegend pflanzliche Lebensmittel sind reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Um das Immunsystem zu stärken, benötigen wir auch Ballaststoffe. Obwohl wir diese nicht verwerten, freuen sich die nützlichen Darmbakterien über diesen Ballast. Sie ernähren sich davon. Da der Zustand der Mikroorganismen direkt mit der Immunabwehr verbunden ist, sollten wir auf ballaststoffreiche Ernährung setzen. Dazu gehören viele Früchte, Gemüse und Vollkorngetreide. Wenn es um Früchte und Gemüse geht, sitzen die meisten Ballaststoffe direkt unter der Schale. Es ist deshalb empfehlenswert, einen Apfel ungeschält zu verzehren, um das Immunsystem zu stärken.

Insgesamt ist eine immunfreundliche Ernährung vollwertig. Sie versorgt uns im Idealfall mit allen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Hier können auch tierische Bestandteile wie Fisch und Eier sehr gesunde Akzente setzen, die das Immunsystem stärken können.

Das Immunsystem stärken mit den richtigen Lebensmitteln

Nicht zu vernachlässigen ist die Zufuhr der wertvollen Omega-Fettsäuren. Hier kommt es besonders auf die Omega-3-Fettsäuren an. Sie sind in Lebensmitteln überwiegend in Fisch enthalten. Deshalb empfehlen viele Ernährungswissenschaftler, zweimal in der Woche fetten Seefisch auf den Speiseplan zu nehmen.

Bestimmte Vitamine wie Vitamin C und Mineralstoffe wie Zink können als echte Booster für die Immunabwehr gelten. Hier sind Zitrusfrüchte, Beeren, Äpfel, Hagebutten und Grünkohl wichtige Quellen für das Vitamin C. Zink findet sich unter anderem in Hafer, Käse, Reis und Schweinefleisch.

Auch fermentierte Lebensmittel können das Immunsystem stärken, regelrecht boostern. Kefir, Joghurt, Sauerkraut oder saure Gurken sind sogenannte Probiotika. Sie enthalten durch den Fermentierungsprozess entstandene nützliche Mikroorganismen, die die Gemeinschaft in unserem Darm bereichern. Die Redensart, die Gesundheit beginne im Darm, lässt sich auch auf unsere körperliche Abwehr beziehen.

Neben Vitamin C und Zink können Vitamin A, Selen und Eisen das Immunsystem starken.

Vitamin A und Vitamin C sind sogenannte Antioxidantien. Sie sorgen für die Zellgesundheit im gesamten Körper, was auch die Zellen des Immunsystems einschließt.

Denken Sie bei Ihrer immunfreundlichen Ernährung an möglichst farbiges Obst und Gemüse. Im nächsten Abschnitt erfahren wir, warum diese Farben für die Immunabwehr eine Rolle spielen können.

Übrigens können Sie ein entscheidendes Vitamin nicht mit der alltäglichen Nahrung aufnehmen. Die Rede ist von Vitamin D. Es wird über die Sonneneinstrahlung auf der Haut vom Körper selbst gebildet, wobei der richtige Sonnenschutz niemals vernachlässigt werden sollte. Im Winter erreicht der Sonnenstand bei uns einen Winkel, bei dem die Vitamin-D-Bildung nicht möglich ist. Viele Menschen leiden unerkannt unter einem Mangel. Vitamin D ist das entscheidende Vitamin, um das Immunsystem zu stärken. Viele Experten und Ärzte empfehlen inzwischen die zusätzliche Aufnahme von Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel. Hierzu sollten Sie sich mit einem Arzt Ihres Vertrauens beraten und bei Bedarf auch Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen.

Welches Obst und Gemüse sind am besten für das Immunsystem?

Vielleicht ist es Ihnen schon einmal aufgefallen: Oft fällt uns bei Obst und Gemüse der Farbenreichtum in die Augen. Da sind die dunklen, fast schwarzen Heidelbeeren, der tiefgrüne Brokkoli oder die hellgelbe Zitrone. Die Farben stehen bei Obst und Gemüse für wertvolle Pflanzenstoffe.

Pflanzen verfügen über besondere Inhaltsstoffe, die Experten als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnen. Diese Substanzen dienen eigentlich dem Schutz der Pflanze vor Umwelteinflüssen und Fressfeinden. Wie Wissenschaftler erkannt haben, sind viele dieser Pflanzenstoffe auch für den Menschen und seine Gesundheit sehr hilfreich. Gerade die Farbstoffe wie bei dunklen oder roten Beeren können das Immunsystem stärken.

Schöpfen Sie deshalb aus der Vielfalt farbiger Obst- und Gemüsesorten. Wenn Sie Möhren essen, nehmen Sie eine Vorstufe von Vitamin A auf. Zitrusfrüchte in Orange und Gelb sind reich an Vitamin C. Ebenso aber auch Heidelbeeren und andere Beerensorten sowie Paprika.

Die Immunabwehr profitiert besonders von

  • Brokkoli
  • Paprika
  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Walnüssen
  • dunklen Beeren und Trauben
  • grünen Salatsorten
  • Kohl wie Rotkohl, Grünkohl, Rosenkohl und vielen anderen

Vergessen Sie Hülsenfrüchte nicht, wenn Sie das Immunsystem stärken mochten. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, an Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen. Wenn Sie sich für Bio-Obst und -Gemüse entscheiden, treffen Sie eine besonders gute Wahl. Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau sind reich an sämtlichen Vitalstoffen, ohne dass Sie zusätzlich Pflanzenschutzmittel aufnehmen.

Welche Lebensmittel kräftigen den Körper?

Vor allem naturbelassene, vollwertige und nicht verarbeitete Nahrung unterstützt unsere Vitalität und kann damit auch das Immunsystem stärken. Lebensmittel dieser Art enthalten Vitamine und andere Mikronährstoffe in großer Zahl. Sie enthalten keine Stoffe, die unsere Immunabwehr schwächen können. Das Immunsystem mag keine Zusatzstoffe wie künstliche Farbstoffe, Konservierungsmittel, Pestizide, Süßstoffe und ähnliche Fremdstoffe. Diese belasten vor allem die Gesundheit des Darms, in dem ein Großteil des Immunsystems angesiedelt ist. Störungen des Immunsystems gehen meist mit Erkrankungen des Darms einher. Gerade mit zunehmendem Lebensalter müssen wir vor allem die Gesundheit im Darm unterstützen, wenn wir das Immunsystem stärken wollen.

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FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Immunsystem

Wie kann man das Immunsystem natürlich stärken?

Unsere Immunabwehr profitiert von einem gesunden Lebensstil sowie frischen, naturbelassenen Lebensmitteln. Vor allem Obst und Gemüse sollten täglich verzehrt werden. Hier können Sie sich für verschiedene Sorten entscheiden. Die Abwechslung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

Wo sind viele Vitamine enthalten?

Vor allem im frischen Obst und Gemüse finden sich Vitamine und Mineralstoffe. Produkte aus ökologischem Anbau können eine noch bessere Wahl sein. 

Was ist das wichtigste Vitamin?

Die meisten Vitamine haben wichtige Funktionen in unserem Körper. Wenn wir unser Immunsystem stärken wollen, kommen wir nicht an Vitamin D vorbei. Bisherige wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen die überragende Bedeutung dieses Vitamins für unser Immunsystem.

Warum ist die Immunabwehr wichtig?

Der menschliche Körper ist jeden Tag einer Vielzahl von äußeren Einflüssen ausgesetzt. Dazu gehören auch Krankheitserreger wie Viren und Bakterien. Ein starkes Immunsystem sorgt dafür, dass wir mit diesen Erregern fertig werden. Wir leiden dann seltener unter Infektionen, ebenso wie unter gestörten Immunreaktionen in Form von Allergien oder Erkrankungen wie Rheuma. Lang- und mittelfristig schützt uns unsere starke Abwehr auch vor bösartigen Zellveränderungen wie beim Krebs.

Wie funktioniert die Immunabwehr in unserem Körper?

An der körperlichen Abwehr sind unterschiedliche Organe und vor allem verschiedenste Zellen beteiligt, die über den ganzen Körper verteilt sind. Ein Großteil der Immunzellen befindet sich im menschlichen Darm. Das System setzt sich aus einer unspezifischen und einer spezifischen Immunantwort zusammen. Die unspezifische Antwort ist uns angeboren und stellt das grundlegende Immunsystem dar. Im Laufe unseres Lebens erwerben wir eine spezifische Antwort nach Kontakt zu bestimmten Krankheitserregern. Über die Stärke unseres Immunsystems entscheidet am Ende die individuelle Kombination aus unspezifischer und spezifischer Immunantwort. Wenn wir mit Erregern konfrontiert werden, setzt der Körper bestimmte Stufen der Abwehr ein. Beispielsweise beginnt die Abwehrarbeit bereits in den Schleimhäuten von Nase und Mund. Im Blut sind ebenfalls spezifische Zellen unterwegs, die Krankheitserreger vernichten können. Auch die Haut ist eine Barriere der Immunabwehr.

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