Calciummangel – Diese Anzeichen weisen auf eine Mangelerscheinung hin

Calciummangel – Diese Anzeichen weisen auf eine Mangelerscheinung hin

Unsere moderne Ernährung ist im historischen Vergleich sehr reichhaltig. Das gilt sowohl für die Energiedichte als auch für die enthaltenen Mikronährstoffe von Vitamin A bis Zink. Wer denkt vor diesem Hintergrund schon an einen Nährstoffmangel? Tatsächlich aber ist ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Vitaminen auch bei uns deutlich häufiger, als Sie denken.

Das trifft insbesondere auf Calciummangel zu, den auch Sie ebenso wie den Vitamin-C-Mangel sicher eher mit den Seefahrern vergangener Jahrhunderte in Verbindung bringen. Erfahren Sie, warum Calcium für den menschlichen Körper so wichtig ist, warum ein Calciummangel so gefährlich ist, wie Sie ihn erkennen und was Sie gegen den Mangel an Calcium unternehmen können.

Was ist Calcium eigentlich?

Calcium (auch: Kalzium) ist ein essenzieller Mineralstoff. Das bedeutet, dass dieser Stoff für das Funktionieren unseres Körpers zwingend benötigt wird, der Organismus diesen Stoff aber nicht selbst herstellen kann. Das heißt: Sie müssen ihn in ausreichendem Maße über Ihre tägliche Ernährung zuführen. Eine kurzzeitige Unterversorgung kann der Körper relativ problemlos kompensieren. Ein dauerhafter Mangel hat jedoch massive Auswirkungen auf den Organismus und damit auf Ihre Gesundheit.

Aber warum ist das so? Das liegt daran, dass Calcium in unserem Körper eine ganze Reihe an bedeutenden Aufgaben hat. Calcium ist in unserem Körper insbesondere im harten Gewebe vorhanden. Damit sind gut 99 Prozent des Calciums in Knochen- und Zahnsubstanz gebunden. Insgesamt enthält der Körper damit je nach Größe und Gestalt zwischen 1,0 und 1,5 Kilogramm des Mineralstoffs.

Warum Calcium für unseren Körper so wichtig ist

Calcium ist für unseren Körper vor allem als Bausubstanz für ein starkes Gewebe unerlässlich. Dabei dient das Mineral u.a. als Baustoff für Knochen und Zähne. Ohne Calcium würden Zähne und Knochen schnell brüchig. Darüber hinaus übernimmt das Mineral etliche weitere Funktionen. Im Fokus steht dabei der sogenannte Calcium-Stoffwechsel, der in verschiedenen Bereichen greift. Dazu zählt beispielsweise die Erregungsübertragung der Nervenzellen.

Diese ist entscheidend, damit Signale schnell und reibungslos vom Gehirn zur Muskulatur und zurück laufen. Auch bei der Blutgerinnung spielen sie ebenso eine tragende Rolle wie bei der Ausprägung des Sehvermögens, des geistigen Wohlbefindens sowie im Hormonstoffwechsel. Hier ist Calcium zum Beispiel an der Produktion der Hormone beteiligt. Läuft beispielsweise dabei etwas schief, kann es im gesamten Organismus zu enormen Verwerfungen kommen.

Vitamin D als entscheidender Helfer für Calcium

Vitamin D ist für uns Menschen ein besonderes Vitamin. Im Kontrast zu allen anderen Vitaminen nehmen wir es nicht nahezu ausschließlich über die Nahrung auf. Ganz im Gegenteil bilden wir den größten Teil des notwendigen Vitamins D selbst mit Hilfe des Sonnenlichts. Dies geschieht dadurch, dass in der Haut bei Sonneneinstrahlung eine Vorstufe von Vitamin D entsteht. Aus dieser Vorstufe wird in den Nieren die tatsächliche Wirkform hergestellt. Mangelt es an Vitamin D, kann auch Calcium nicht in ausreichender Form in das Gewebe eingebaut werden. Das Ergebnis: Knochenverformung, die auch als Rachitis bekannt ist.

Was bedeutet Calciummangel?

Vereinfacht gesagt bedeutet ein Calciummangel, dass Sie weniger Calcium aufnehmen, als Ihr Körper wirklich benötigt. Die Diskrepanz zwischen tatsächlichem Bedarf und der tatsächlichen Zufuhr entscheidet über die Stärke des Calciummangels. Bei einem erwachsenen Menschen liegt der tägliche Calciumbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei rund 1.000 Milligramm pro Tag.

Diese 1.000 Milligramm sind notwendig, um den lebenswichtigen Bedarf zu decken. Ein Mehrbedarf, der etwa durch hohe körperliche Aktivität verursacht wird, ist hier noch nicht einmal mit eingerechnet. Noch höher ist der Calciumbedarf bei Kindern und Heranwachsenden. Das liegt daran, dass der Mineralstoff entscheidend für das Wachstum von Zähnen und Knochen ist.

Für 13- bis 19-Jährige empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Tageszufuhr von rund 1.200 Milligramm. Ein Calciummangel besteht also immer dann, wenn die tägliche Zufuhr bei einem durchschnittlichen Erwachsenen dauerhaft unter 1.000 Milligramm pro Tag liegt. Bei Jugendlichen ist die Schwelle von 1.200 Milligramm maßgeblich.

Achtung: Nur, weil Sie an einem, zwei oder drei Tagen hintereinander unter diesem Bedarf liegen, haben Sie noch keinen Mangel. Ein ernsthafter Mangel liegt vor, wenn sie die empfohlenen Werte zur Deckung des lebenswichtigen Bedarfs dauerhaft z.B. über mehrere Wochen unterschreiten. Dann jedoch ist es höchste Zeit, zu handeln und auf Ursachensuche zu gehen.

Welche Ursache gibt es für Calciummangel?

Es gibt leider nicht die eine Ursache für einen Mangel an Calcium, sondern gleich eine ganze Reihe an Möglichkeiten. Der wohl häufigste Grund ist eine zu geringe Calciumaufnahme über die tägliche Ernährung. Zahlen der Nationalen Verzehrstudie II des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft belegen dies eindeutig.

Demnach nehmen Frauen im Durchschnitt 738 mg Calcium und Männer 807 mg Calcium pro Tag auf. Damit liegen sowohl Männer als auch Frauen im Durchschnitt unter der empfohlenen Tagesdosis. Darüber hinaus schafft es laut den Studiendaten nur jeder Zweite, den täglichen Calciumbedarf über die Ernährung abzudecken. Eine zu calciumarme Ernährung ist dabei meist der ausschlaggebende Faktor. Der zweithäufigste Grund, der jedoch eng mit Ursache Nummer eins zusammenhängt, ist ein erhöhter Calciumbedarf.

Dieses Risiko besteht unter anderem in der Pubertät sowie bei Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Aber auch, wenn Sie intensiv Sport treiben und dabei viel schwitzen, ist das Risiko für einen Mangel hoch. Da Calcium in etliche Stoffwechselprozesse eingebunden ist und die Aufnahme in die Zellen damit von zahlreichen Faktoren abhängt, kommen diverse weitere mögliche Ursachen für einen Mangel an Calcium infrage:

Nierenerkrankungen

Erhöhter Phosphatspiegel

Magnesiummangel

Störungen der Calciumaufnahme

Störung der Calciumverwertung

Mangel an Vitamin D (z.B. durch wenig Sonnenlicht)

Störungen des Hormonstoffwechsels

Deutlich erhöhter Kaffeekonsum

Erkrankungen der Schilddrüse

Verdauungsstörungen

Hoher Alkoholkonsum (insbesondere bei Alkoholkrankheit)

Bauchspeicheldrüsenentzündung

Einnahme von Medikamenten (z.B. Kortison, harntreibende Medikamente)

Wichtig: Es muss nicht immer nur ein Auslöser ursächlich für einen Mangel an Calcium sein. In vielen Fällen spielen mehrere Ursachen zusammen. Eine calciumarme Ernährung in Verbindung mit einem hohen Verbrauch durch Sport und zusätzlich hohen Kaffeekonsum ist etwa der Klassiker. Bedenken Sie: Wer mehrfach die Woche sehr intensiv trainiert, kann durchaus 2,5 g bis 3 g Calcium pro Tag verlieren.

Richtwerte für den Tagesbedarf im Überblick:

Säuglinge unter 1 Jahr: ca. 220 - 330 mg pro Tag

Kinder 1 - 3 Jahre: ca. 600 mg pro Tag

Kinder 4 - 7 Jahre: ca. 750 mg pro Tag

Kinder 8 - 9 Jahre: ca. 900 mg pro Tag

Kinder 10 - 12 Jahre: ca. 1.100 mg pro Tag

Jugendliche 13 - 18 Jahre: ca. 1.200 mg pro Tag

Erwachsene ab 18 Jahren: ca. 1.000 mg pro Tag

Stillende und Schwangere: ca. 1.200 mg pro Tag

Wer hat ein besonderes Risiko für einen Calciummangel?

Es gibt einige Menschen, die haben ein deutlich höheres Risiko für einen Calciummangel als andere. Neben Kindern und Jugendlichen im Wachstum und sportlich sehr aktiven Menschen betrifft das zum Beispiel Frauen nach den Wechseljahren. Hintergrund ist der nach der Menopause auftretende Östrogenmangel, der einen deutlich schnelleren Abbau der vorhandenen Knochensubstanz zur Folge hat. Die ausreichende Zufuhr an Calcium und Vitamin D sowie viel Bewegung helfen dabei, dem Mangel entgegenzusteuern und das Osteoporoserisiko zu senken.

Auch bei Menschen ab dem 60. Lebensjahr steigt das Risiko für einen Calciummangel massiv an. Das liegt daran, dass die Aufnahmefähigkeit (Calciumresorption) mit zunehmendem Alter ebenfalls absinkt. Hinzu kommt der latente Vitamin-D-Mangel durch eine zu geringe Aufenthaltsdauer im Freien.

Generell sind auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz deutlich häufiger von einem Calciummangel betroffen, als Menschen, die Milch vertragen. Gerade wenn die Unverträglichkeit bereits in der Jugend während des Aufbaus der Knochensubstanz bestanden hat, ist das Risiko für entsprechende Folgen groß.

Hier ist der Ersatz über pflanzliche Quellen bzw. hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Auch bei einer konsequent vegetarischen oder veganen Ernährungsweise ist das Risiko für einen Calciummangel erhöht, da das Calcium aus pflanzlichen Quellen durch den Körper schlechter verwertet werden kann. Entsprechend muss hier durch den Verzehr größerer Mengen gegengesteuert werden.

Wie macht sich Calciummangel im Körper bemerkbar?

Der Mangel an Calcium unterscheidet sich wie nahezu jeder Vitamin- und Mineralstoffmangel deutlich von anderen "Erkrankungen". Während die meisten Krankheiten Symptome haben, die eindeutig zugeordnet werden können, macht sich der Mangel an Calcium sehr unspezifisch bemerkbar. Das Spektrum reicht von Einflüssen auf der psychischen Ebene wie leichter Reizbarkeit bis hin zu schweren körperlichen Folgen wie einer vorliegenden Osteoporose.

Bei der Osteoporose handelt es sich um eine schleichende Abnahme der Knochensubstanz bzw. Knochenstabilität infolge einer abnehmenden Mineralisierung z.B. mit Calcium. Diese Folge des Calciummangels ist besonders tückisch, da sie sich nur im Rahmen umfassender Untersuchungen (z.B. Messung der Knochendichte) oder schlimmstenfalls im Nachgang eines Knochenbruchs feststellen lässt.

Auch an den Zähnen macht sich ein dauerhafter Mangel an Calcium schleichend bemerkbar. Hier kommt es ebenfalls zu einer fortschreitenden Demineralisierung der Zahnsubstanz. Hinzu kommt eine Schwächung der Knochensubstanz der Kiefer. Die Folge: Lockerung der Zähne, Zahnfleischrückgang, Zahnfleischentzündungen (Parodontitis), Karies sowie Substanzverlust des Zahnschmelzes.

Calciummangel Symptome: Welche Symptome hat man bei Calciummangel?

Da der Mineralstoff Calcium an etlichen Prozessen und Körperfunktionen beteiligt ist, sind auch die Symptome, an denen Sie den Mangel erkennen können, vielfältig. Wie deutlich die Symptome des Mangels auftreten, hängt sowohl von der Dauer als auch der Intensität des Mangels ab.

Wichtig: Ein einziges Symptom deutet noch nicht unbedingt auf einen Mangel an Calcium hin. Je mehr Symptome jedoch gleichzeitig zum Vorschein kommen, desto wahrscheinlicher ist ein Mangel. Zu den typischen Symptomen, auf die Sie unbedingt frühzeitig achten sollten, gehören unter anderem:

Muskelkrämpfe

Muskelzittern

Spasmen in Händen und Füßen (Tetanie)

Herz- und Kreislaufprobleme

Hautveränderungen (z.B. trockene Haut)

Brüchiges und stumpfes Haar

Karies

Querrillen auf den Fingernägeln

Brüchige Nägel

Parodontitis

Verdauungsstörungen

Rachitis

Osteoporose

Störungen des Knochenstoffwechsels

Grauer Star

Erhöhte Reizbarkeit

Depressive Verstimmungen

Abgeschlagenheit

Starke Müdigkeit

Etc.

Wie wird ein Calciummangel diagnostiziert?

Der Mangel an Calcium ist eine Chimäre. Achten Sie daher unbedingt auf das Aufflammen von Symptomen. Vermuten Sie bei sich einen Mangel, können Sie diesen leider nicht selbst feststellen. Hierzu benötigen Sie die Hilfe von erfahrenen Ärzten, die entsprechende Symptome als Anfangsverdacht zu deuten wissen. Dazu nimmt Ihr Arzt zunächst Ihre Gesundheits- bzw. Krankengeschichte ins Visier.

Daraufhin folgt eine Blutuntersuchung, im Zuge derer Ihr Calciumstatus geprüft wird. Leider ist die Analyse noch keine Diagnose, sondern lediglich ein weiterer Hinweis. Das liegt daran, dass sich nur etwa 1 Prozent des im Körper befindlichen Calciums im Blut befindet. Die restlichen 99 Prozent befinden sich in harten Strukturen wie Knochen und Zähnen. Ergänzend kommt ein Urintest hinzu.

Über diesen kann zumindest bestimmt werden, wie viel Calcium über den Urin aus dem Körper ausgeschieden wird. Eine weitere Möglichkeit für die Diagnose ist eine Messung der Knochendichte. Problematisch: In den meisten Fällen wird die Krankenkasse die Kosten für die Messung nicht übernehmen.

Darüber hinaus ist einem Mangel gerade bei jungen Menschen durch eine Knochendichte-Messung besonders schwer auf die Spur zu kommen. Umso wichtiger ist die Erfahrung des Mediziners in Kombination mit einer eingehenden Analyse der Krankengeschichte. Was das für Sie heißt? Einem Calciummangel schon im Alltag durch einfache Maßnahmen vorbeugen und so das Risiko senken.

Wodurch entsteht Calciummangel?

Calciummangel kann durch verschiedene Umstände verursacht und gefördert werden. Am offensichtlichsten ist eine calciumarme Ernährung, die den Tagesbedarf dauerhaft nicht deckt. Aber auch die Ernährung selbst kann Teil des Problems sein. Einige Lebensmittel gelten umgangssprachlich sogar als "Calciumräuber".

Solche Lebensmittel können durch ihre Inhaltsstoffe diverse Prozesse im Körper beeinflussen, die dem Organismus Calcium entziehen. In diese Kategorie der Lebensmittel mit einer potenziell entziehenden Wirkung gehören u.a. Kaffee, Kochsalz sowie säurebildende Lebensmittel wie Fleisch und zahlreiche Fertigprodukte. Gerade in unserer modernen Zivilisation ist jedoch auch der Vitamin-D-Mangel ein häufiger Auslöser bzw. Verstärker für den Mangel an Calcium.

Dieser wird dadurch hervorgerufen, dass wir den größten Teil unseres Lebens in Innenräumen verbringen und so mithilfe des Sonnenlichts zu wenig Vitamin D bilden. Betroffen sind in besonderem Maße ältere Menschen. Immerhin nimmt die Aufenthaltsdauer in Innenräumen mit steigendem Alter zu. In Kombination mit der ohnehin erhöhten Sturzneigung ist das Risiko für Osteoporose bedingte Brüche sehr hoch.

Was kann ich gegen Calciummangel tun?

Die wichtigste Maßnahme, um einem Calciummangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung in Kombination mit viel Zeit an der frischen Luft. Im Fokus sollten dabei calciumreiche Lebensmittel stehen. Als Calcium-Lieferant Nummer 1 stehen Milch und Milchprodukte. Schon ein Glas Milch enthält rund 240 mg Calcium und kann damit gut ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs an Calcium decken.

Ob Sie sich dabei für eine Vollmilch oder eine fettarme Milch entscheiden, spielt keine Rolle, denn der Fettgehalt hat auf den Calciumgehalt der Milch keinen Einfluss. Auch diverse Käsesorten gelten als gute Calciumlieferanten. Insbesondere Hart- und Schnittkäse wie Tilsiter, Emmentaler und Parmesan sind sehr calciumreich.

Schon eine Scheibe Tilsiter kann ebenfalls rund ein Viertel des Tagesbedarfs decken. Besonders vorteilhaft sind im Übrigen gesäuerte Milchprodukte wie Buttermilch, Kefir und Joghurt, aber auch Magerquark. Deutlich schwieriger ist es, den täglichen Bedarf an Calcium ausschließlich mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zu decken. Ein vergleichsweise hoher Calciumgehalt ist nichtsdestotrotz in grünem Blattgemüse, Fenchel und Ruccola enthalten.

Auch einige Kräuter wie Dill oder Petersilie enthalten viel Calcium. Alternativ bietet sich der Rückgriff auf calciumreiches Mineralwasser an. Als calciumreich gelten Mineralwässer ab einem Calciumgehalt von 150 mg pro Liter. Einige besonders calciumreiche Mineralwässer punkten sogar mit über 500 mg Calcium pro Liter und eigenen sich damit besonders für sportlich aktive Menschen.

Tipp: Schaffen Sie es nicht, Ihren täglichen Bedarf zuverlässig über die Ernährung zu decken, bietet sich die Einnahme von Calciumpräparaten an. Dieser Schritt ist vor allem für Menschen mit sehr hohem Bedarf sowie für Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, interessant.

Calciummangel Selbsttest gibt erste Hinweise auf Ihr Risiko

Einen Calciummangel zu erkennen, ist eine schwierige Sache. Auf diesem Weg lohnt es sich, dass Sie selbst Ihr eigenes Risiko für einen Mangel besser einschätzen können. Mit dem folgenden Calciummangel-Selbsttest können Sie diesen Schritt unternehmen. Je mehr Fragen Sie im Folgenden bejahen können, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit für einen Calciummangel, dem Sie entgegensteuern sollten:

Leiden Sie an einer Laktoseintoleranz?

Essen Sie gerne salzig?

Trinken Sie große Mengen stark koffeinhaltiger Getränke (z.B. Kaffee, Cola, Energy Drinks)?

Leiden Sie an einer Essstörung wie Magersucht oder Bulimie?

Trinken Sie regelmäßig größere Mengen Alkohol?

Sind Sie älter als 60 Jahre?

Bewegt sich Ihr BMI deutlich außerhalb des Normbereichs (unter 20 oder über 30)?

Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan?

Bewegen Sie sich täglich weniger als eine halbe Stunde an der frischen Luft?

Hatten Sie in der Vergangenheit eine Operation an der Schilddrüse?

Nehmen Sie regelmäßig kortisonhaltige Medikamente ein?

Müssen Sie entwässernde Medikamente einnehmen?

Leiden Sie unter einer chronischen Erkrankung von Darm, Leber oder Nieren?

Für Frauen: Sind Sie schwanger oder stillen Sie derzeit?

Für Frauen: Sind Sie in den Wechseljahren bzw. bereits darüber hinaus?

Neigen Sie zu Knochenbrüchen?

Sind in Ihrer Familie Fälle von Osteoporose bekannt?

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