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Schultergymnastik: 10 Minuten für die Schulter

Schultergymnastik

Nicht nur der Nacken verspannt sich durch zu langes Sitzen. Auch die Schultermuskeln verzeihen die ewig gleiche Sitzposition auf Dauer nicht so leicht. Ist Ihre Schultermuskulatur einmal verspannt, kann dies Schmerzen erzeugen und das Gefühl einer allgemeinen Steifigkeit hervorrufen.

Gut ausgeführte Schulterübungen schaffen in diesem Fall häufig Abhilfe. Mit nur zehn Minuten Gymnastik für die Schulter können Sie Ihre Muskeln auflockern und gleichzeitig stärken. So können Sie vielen Beschwerden durch Schulterübungen entgegenwirken. Die Übungen der Schultergymnastik, die wir Ihnen in diesem Beitrag präsentieren, sind auch für Menschen jenseits der 50 gut geeignet. Kurze Einheiten der Schultergymnastik lassen sich ganz einfach in Ihr tägliches Leben integrieren. So werden die Schulterübungen zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags. Vergessen Sie bei der Durchführung der Schultergymnastik nicht, dass es nicht der entscheidende Faktor ist, dass Sie jedes Mal bei den Schulterübungen an Ihre Grenzen gehen. Stattdessen sollten Sie darauf achten, die Gymnastikübungen für die Schulter regelmäßig durchzuführen. Außerdem können Sie sich ruhig einen Tag Pause von den Schulterübungen gönnen. Für den Ruhetag von der Gymnastik für die Schulter bietet sich beispielsweise der Sonntag an.

Die Schulterübungen, die wir für Sie zusammengestellt haben, können Ihnen dabei helfen, Ihre steifen und verspannten Schultermuskeln zu lockern. Achten Sie bei Ihrer Schultergymnastik immer auf eine korrekte Ausführung. Wichtig: Haben Sie Schulterschmerzen oder ist eine Schulterverletzung oder Schulter-OP Teil Ihrer Krankengeschichte, sollten Sie dies immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin abklären, bevor Sie eigenhändig mit der Schultergymnastik starten.

Darauf sollten Sie bei der Schultergymnastik achten

Eine korrekte Ausführung der Schultergymnastik ist wie bei allen anderen Gymnastikübungen für den Körper (z. B. Knieübungen, Handgymnastik) das A und O. Führen Sie deshalb die Schulterübungen ruhig und bewusst aus. Langsame Bewegungen sind bei Gymnastikübungen für die Schulter vollkommen in Ordnung. Bevor Sie mit Ihrer neuen Schultergymnastik-Routine starten, sollten Sie besonders bei Schulterschmerzen sowie Beschwerden Ihrer Schulter, bestehenden oder vergangenen Schulterverletzungen oder Schulter-Operationen Ihr Vorhaben mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen. Klären Sie ab, welche Übungen für Sie mobilitäts- und gesundheitsfördernd sind und von welchen Übungen Sie lieber die Finger lassen sollten, um die Beschwerden nicht noch zu verstärken.

Bei unseren Übungen der Schultergymnastik kommt es stets zu einer leichten Dehnung. Diese darf spürbar sein und leicht schmerzen. Wenn Sie bei der Gymnastik für die Schulter gar nichts spüren, führen Sie die Schulterübungen wahrscheinlich nicht richtig aus. Allerdings müssen die Schmerzen während der Gymnastikübungen für die Schulter immer gut aushaltbar sein. Werden die Schmerzen zu stark, sollten Sie nicht weiterdehnen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskulatur durch die Gymnastik für die Schulter noch mehr verspannt oder starke Schmerzen bei der Ausführung der Schultergymnastik auftreten, sollten Sie die Schulterübungen sofort beenden. Die Gymnastikübungen für die Schulter, die wir Ihnen vorstellen, können Sie für etwa ein bis zwei Minuten durchführen, sodass Sie insgesamt mit kleinen Pausen zehn Minuten pro Tag mit Ihrer Schultergymnastik füllen können.

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Aktive Schultergymnastik: Übungen für zu Hause

Eine verspannte und steife Schultermuskulatur ist belastend und kann zu Schmerzen führen. Trotzdem ist eine Schonhaltung nicht die dauerhaft richtige Lösung für Ihre Schultergesundheit. Es gibt jedoch Übungen, um mit Schultergymnastik Ihre Muskulatur zu stärken und das Bewegungspotenzial Ihrer Schulter auszuschöpfen. Mit den hier zusammengefassten Gymnastikübungen für Ihre Schulter können Sie Ihre Schultern lockern oder der Verspannung und Steifheit direkt vorbeugen.

Schultergymnastik im Sitzen

Für einige unserer Übungen der Schultergymnastik benötigen Sie einen Stuhl. Da dieser fast überall leicht zu beschaffen ist, können Sie die Gymnastik für die Schultern wunderbar zu Hause, im Büro oder auch bei Freunden durchführen. Bei unserer ersten Schulterübung im Sitzen wird neben der Stärkung Ihrer Schultermuskulatur auch Ihre Durchblutung gefördert. Beginnen Sie mit der Gymnastik für die Schulter, indem Sie sich aufrecht auf den Stuhl setzen. Ziehen Sie beide Schultern so weit es geht gleichzeitig nach oben Richtung Ohren. Halten Sie die Spannung hier für ein paar Sekunden. Nach kurzer Zeit senken Sie die Schulter wieder langsam ab. Wiederholen Sie diese Gymnastik für die Schulter für ein bis zwei Minuten.

Nun kann eine weitere Schulterübung mit Stuhl folgen. Verschränken Sie dafür Ihre Hände hinter dem Kopf. Bauen Sie nun langsam Druck auf Ihre Hände auf, indem Sie Ihren Hinterkopf gegen Ihre Hände drücken. Bei all diesen Gymnastikübungen für die Schulter ist es wichtig, dass Sie möglichst gerade auf dem Stuhl sitzen und Sie den Hals lang lassen.

Gymnastik für die Schulter

Schultergymnastik im Stehen

Zu den absoluten Klassikern der Gymnastikübungen für die Schulter gehört das sogenannte Schulterkreisen. Damit lockern Sie sowohl Ihre Schultern als auch die obere Rückenmuskulatur. Für diese Schulterübungen benötigen Sie keinerlei Hilfsmittel. Stellen Sie sich für diese Schultergymnastik-Übung einfach aufrecht und mit geradem Rücken hin. Lassen Sie Ihre Arme locker hängen und kreisen Sie beide Schultern erst gleichzeitig nach hinten und anschließend gleichzeitig nach vorne. Vermeiden Sie bei dieser Übung ruckartige Bewegungen und versuchen Sie, die Kreise möglichst rund, gleichmäßig und groß zu machen. Machen Sie in jede Richtung etwa 20-25 Schulterkreise. Sie können zum Ende der Übung ebenfalls versuchen, die Schultern abwechselnd kreisen zu lassen.

Bei der zweiten der Schulterübungen, die Sie im Stehen ausführen können, drücken Sie die flache Hand von der Seite gegen Ihr Ohr. Auch diese Übung der Schultergymnastik können Sie jeweils für ein bis zwei Minuten machen, sodass Sie insgesamt bereits auf acht Minuten Schulterübungen am Tag kommen. Wenn Sie einmal motivierter sind, können Sie die Gymnastikübungen für die Schulter natürlich auch länger durchführen.

Schultergymnastik im Liegen

Zu guter Letzt gibt es auch Schulterübungen, die Sie im Liegen durchführen können. Eine davon möchten wir Ihnen hier vorstellen. Für diese Gymnastikübung der Schulter benötigen Sie eine Matte. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine aus. Die Arme werden rechts und links leicht angewinkelt auf der Matte abgelegt. Nun können Sie die Arme leicht anheben und so weit wie möglich nach vorne strecken. Anschließend beugen Sie die Arme wieder zurück. Die Schulterblätter sollten sich bei dieser Übung leicht zusammenziehen. Führen Sie die Schultergymnastik auf der Matte zwei Minuten lang durch. Dann sind Sie schon fertig und können Ihre Gymnastikübungen für die Schulter für diesen Tag als erledigt ansehen.

Zusatzübung für Ihre Schultergymnastik

Vergessen Sie bei der Schultergymnastik nicht, dass Ihre Nackenmuskulatur ebenfalls zu dem Bereich des Körpers zählt, der oft von starken Verspannungen betroffen ist und in diesem Fall die Beweglichkeit Ihrer Schulter einschränken kann. Das Einnehmen einer Schonhaltung oder einseitige Belastung im Alltag verursachen bei vielen Menschen Anspannung in der Muskulatur, die Sie mit einer einfachen Übung lindern können. Setzen Sie sich für die Übung aufrecht hin. Drücken Sie in einem zweiten Schritt die linke Schulter nach unten Richtung Boden. Anschließend neigen Sie Ihren Kopf nach rechts. Beugen Sie Ihren Kopf dabei leicht nach vorne. Möchten Sie die dadurch entstehende Dehnung im Bereich der Schulter und des Nackens noch verstärken, können Sie Ihre rechte Hand auf den Kopf legen. Nachdem Sie sich Ihrer linken Schulter- und Nackenseite gewidmet haben, wechseln Sie auf die rechte Seite und führen die Gymnastikübung spiegelverkehrt durch. Pro Seite sollten Sie diese Übung ca. 30 Sekunden halten.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema „Schultergymnastik“

Was tun gegen verspannte Schultern?

Eine verspannte Schultermuskulatur kann durch verschiedene Übungen gelockert werden. Beispielsweise können Sie das kontrollierte gleichzeitige Hochziehen und anschließende Senken der Schultern oder das Schulterkreisen nutzen, um wieder mehr Beweglichkeit im Schulter-Bereich zu erlangen und Verspannungen zu lösen. Zusätzlich gibt es weitere Übungen im Sitzen, Stehen oder Liegen, die verspannten Schultern entgegenwirken oder den Anspannungen sogar vorbeugen können.

Was gehört zum Schultergelenk?

Das Schultergelenk ist das beweglichste Kugelgelenk im menschlichen Körper. Das Schultergelenk bildet zusammen mit den Schulternebengelenken, dem Schultergürtel (Schlüsselbein und Schulterblatt) sowie den Muskeln, Bändern, Sehnen und Schleimbeuteln die Schulter. Das Schultergelenk verbindet den Oberarm und das Schulterblatt miteinander. Dabei liegt der runde Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne des Schulterblatts.

Wie stärke ich meine Schultermuskulatur?

Sie möchten für Ihre Schultermuskulatur Übungen zuhause durchführen? Schon kleine Übungen wie das Schulterkreisen können Ihnen dabei helfen, auch im Alter Ihre Schultermuskulatur zu stärken und Ihre Schultern beweglich zu halten. Eine weitere Übung zur Stärkung des Schulterbereichs ist das Kissenpressen. Hierbei stehen Sie aufrecht und beide Arme liegen in einem 90-Grad-Winkel am Körper an. Zwischen Ellenbogen und Oberkörper klemmen Sie ein Kissen. Für die Übung drücken Sie nun Ihre Ellenbogen gegen die Kissen und ziehen gleichzeitig die Arme Richtung Boden. Nach wenigen Sekunden gehen Sie wieder in Ihre Ausgangsposition zurück. Führen Sie hier ca. dreimal zehn Wiederholungen durch.

Welche Übungen bei Schulterschmerzen?

Übungen für Schulterschmerzen sollte Sie vorab mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer behandelnden Ärztin abklären. So kann Schultergymnastik bei Schmerzen korrekt durchgeführt werden, ohne die Beschwerden zu verschlimmern. Bevor Schulterschmerzen von einer verspannten Schultermuskulatur überhaupt entstehen, können Sie mit Schultergymnastik vorbeugend dagegen wirken. Das Schulterkreisen ist beispielsweise eine gute und einfache Übung, um Verspannungen in den Schultern zu lösen.

Haftungsausschluss und allgemeiner Hinweis zu medizinischen Themen: Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch können die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens!

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